Loppurentoutuksia

Tähän on kerätty työpajojen loppurentoutuksia, jotka rauhoittavat kehoa ja mieltä. Ohjaaja voi valita niistä ryhmälleen sopivimman. Harjoitteiden kesto on 5–10 minuuttia.

Vesirentoutus

Äänitiedosto: Vesirentoutus

Loppurentoutus selinmakuulla

Otetaan alustat ja asetutaan selinmakuulle niiden päälle. Ohjaaja laittaa loppurentoutuksen nauhoitteelta tai ohjaa sen omin sanoin esimerkiksi tähän tapaan:

Asetu makaamaan alustalle mahdollisimman mukavasti.

Purista kädet nyrkkiin ja jännitä molemmat käsivarret tiukaksi. Pysy tässä muutama hetki, vielä yksi, kaksi, kolme. Päästä käsivarret rennoksi. Tunne, miltä ne tuntuvat alustaa vasten. Tehdään vielä kerran. Purista kädet nyrkkiin ja jännitä käsivarret, yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi. Päästä rennoksi. Hyvä.

Koukista oikea nilkka ja jännitä pohje ja reisi. Nosta oikea jalka hiukan ylös alustasta niin, että nilkka pysyy koukussa. Pidä jalka ylhäällä yksi, kaksi, kolme. Laske oikea jalka alustaan ja rennoksi.

Koukista vasen nilkka ja jännitä vasen pohje ja reisi. Nosta vasen jalka hiukan ylös alustasta nilkka koukistuneena ja pidä yksi, kaksi, kolme. Laske vasen jalka alas ja rentouta. Toista oikealla jalalla.

Koukista nilkka, jännitä pohje ja reisi. Nosta oikea jalka ylös, yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi. Laske oikea jalka alas ja rentouta. Koukista vasen nilkka, jännitä pohje ja reisi. Nosta vasen jalka ylös yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi. Laske vasen jalka alas. Tunne molemmat jalat alustaa vasten.

Siirrä huomio kasvoihin. Purista naama rusinaksi, kaikki lihakset niin suppuun kuin mahdollista yksi, kaksi, kolme. Päästä kasvot rennoiksi. Sitten vielä uudelleen: purista rusinaksi yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi. Ja päästä rennoksi. Oikein hyvä.

Nosta seuraavaksi oikea käsi rintakehän päälle ja vasen käsi vatsalle. Hengitä muutama kerta rauhallisesti niin, että kokeilet tuntea, kuinka vatsalla oleva käsi liikkuu hengityksen mukana.

(Ohjaaja voi laittaa tähän väliin hieman musiikkia.)

Voit avata silmät, jos ne olivat kiinni. Kaunista päivänjatkoa.

Äänitiedosto: Loppurentoutus selinmakuulla

Loppurentoutus parin kanssa

Tavoite

Tavoitteena on rentouttaa kehoa toisen kosketuksen avulla.

Harjoitteen kulku

Rentoutus tehdään pareittain, ja sen voi tehdä seisten tai lattialla istuen. Parit sopivat, kumpi on A ja kumpi B. Ensin A sulkee silmät tai ottaa kiintopisteen lattiasta, jos silmien kiinni pitäminen tuntuu epämiellyttävältä. B asettuu parin selän taakse. Ohjaaja laittaa rentoutuksen tulemaan ääninauhalta tai ohjeistaa sen itse tähän tapaan:

Hengittäkää rauhallisesti sisään ja ulos. Sitten tulee ohjeita B:lle. Asetu A:n taakse ja nosta kädet A:n pään päälle niin että sormenpäät koskevat kevyesti päälakea. Liikuttele sormia päälakea vasten aivan kuin tekisit pientä sadetta. Liikuta sormia kohti otsaa ja sieltä päälakea pitkin kohti niskaa.

Nosta kädet jälleen otsalle ja liikuta sormia kohti korvia jatkuvasti naputellen. Jatka korvilta kohti päälakea ja naputtele kevyesti päälakea joka puolelta.

Sitten liikuta sormia päälakea pitkin niskaan ja niskasta alaspäin kohti hartioita. Jatka naputtelua hartioilla hetki ja sitten käsivarsia alas sormenpäihin asti.

Naputtele sormilla vielä käsivarsia ylöspäin ja kun pääset hartioille, jatka hartioilta pitkin selkää. Käy koko selkä kevyesti naputellen läpi. Hyvä. Lopuksi aseta kämmenet hartioille ja silitä kevyesti hartioilta käsiä pitkin alas.

Nosta kämmenet jälleen hartioille ja silitä kevyesti selän läpi.

Toista vielä toisen kerran: kämmenet silittävät ensin A:n kädet ja sitten selän. Hyvä.

Sitten A voi avata silmät ja nousta ylös samalla kuin B sulkee silmät ja tarvittaessa istuu. B:t ottakaa mahdollisimman hyvä asento ja hengittäkää rauhallisesti. A:t siirtyvät B:n taakse.

A nosta kädet B:n pään päälle ja ala naputella sormenpäillä pientä kevyttä sadetta. Vie sormet otsalle ja liikuta niitä päälaen läpi kohti niskaa.

Tuo sormenpäät takaisin otsalle ja naputtele kevyesti kohti korvia ja siitä jälleen ylös. Naputtele päälakea joka puolelta.

Sitten liikuta sormenpäitä kohti niskaa ja alas hartioille. Naputa hetki hartioita ja liikuta sitten sormenpäitä pitkin käsivarsia aina sormiin asti ja lopuksi ylöspäin jälleen kohti hartioita. Kun olet päässyt hartioille, liikuta sormia alas pitkin selkää.

Naputtele selkä kevyesti läpi joka puolelta. Hyvä.

Sitten nosta kämmenet hartioille ja silitä B:n kädet rauhallisesti läpi.

Nosta kädet takaisin hartioille ja silitä hartioilta alas selkää pitkin.

Toista tämä hartioilta ensin pitkin käsiä ja sitten hartioilta pitkin selkää. Hyvä.

Lopuksi B voi avata silmät.

Äänitiedosto: Loppurentoutus parin kanssa

Näyttelijän loppusiivous

Tavoite

Hermoston rauhoittaminen työpajan mahdollisesti jännittävien tilanteiden jälkeen.

Harjoitteen kulku

Ohjaaja voi laittaa loppurentoutuksen nauhalta tai vetää sen itse seuraavan ohjeen tapaan:

Aloitetaan kehon ravistelulla. Ravistele voimakkaasti kehoa. Siis ihan koko kehoa. Miten hyvin saat kaiken liikkumaan yhtä aikaa?

Siirrytään käsiin. Muu kroppa voi olla rentona ja ravistele käsiäsi niin kuin irrottaisit niistä pölyä tai likaa. Voit kuvitella, että jätät tähän huoneeseen kaiken, mitä et enää tarvitse. Kiristykset, ärsytykset, jännitykset tai mikä vaan olo, mitä et nyt juuri tarvitse. Hyvä.

Voit siirtyä jalkoihin. Ravistele toista jalkaa. Tyyli on vapaa, kunhan ravistelet. Muista hengittää. Hyvä. Vaihda jalkaa. Sieltäkin pois kaikki, mitä et halua ottaa mukaasi. Hyvä.

Siirrytään päähän. Ravistele kevyesti päätä. Yritä saada posket heilumaan. Ja muista rentouttaa niska. Hyvä.

Seuraavaksi ravistellaan rintakehää. Yritä saada koko yläkroppa liikkumaan. Huokailu on sallittua. Hienoa.

Seuraavaksi ravistellaan takapuolta. Tyyli on todellakin edelleen vapaa. Yritä saada lantio ja takapuoli liikkeelle. Hyvä. 

Siirrytään jalkojen tömäyttelyyn. Tömäyttele voimakkaasti jalkapohjia lattiaan. Muutama kerta, kunnon tömäytykset, että tunnet omat jalkapohjat alustaa vasten. Kun alat tuntea omat jalkasi tai alat tuntea, että seisot vakaasti omilla jaloillasi, hengitä pari kertaa syvään nenän kautta sisään ja suun tai nenän kautta ulos. Päästä mahdollisimman pitkä uloshengitys. Ja vielä kerran. Nenän kautta sisään, suun tai nenän kautta ulos.

Seuraavaksi silitetään kädet.  Laita oikea käsi vasemman käden olkapäälle ja silitä vasenta kättä olkapäältä sormenpäihin asti. Toista sama. Hellästi ja myötätuntoisesti. Ja vielä kerran. Tämä rauhoittaa hermostoa. Sitten silitä toista kättä samalla lailla. Olkapäältä sormenpäihin asti. Niin kuin silittäisit suloista koiranpentua. Vielä kerran. Hyvä.

Silitä myös hieman sydämen aluetta eli rintakehää. Muista hengittää. Tunne kätesi lämpö. Hyvä.

Seuraavaksi ota oikealla kädellä kiinni vasemmasta kyljestä, rinnan alta. Ota sitten vasemmalla kädellä kiinni oikeasta kädestä kyynärpään yläpuolelta.On kuin halaisit itseäsi kevyesti. Keinuta itseäsi hetki tässä asennossa hyvin rauhallisesti puolelta toiselle. Hengittele. Voit ajatella, että minä olen tässä ja juuri nyt. Juuri tällä hetkellä kaikki on hyvin. Voit kuvitella olevasi puu, joka huojuu hiljalleen lempeässä tuulessa.

Lopuksi taio kasvoillesi pieni hymy. Sen ei tarvitse olla aito. Nosta vain kasvolihaksilla suupieliä hieman ylöspäin.

Äänitiedosto: Näyttelijän loppusiivous

Oma hetki

Tavoite

Harjoitellaan huomion rajaamista sosiaalisesta tilasta omaan sisätilaan, havainnoidaan tunteita ja tuntemuksia ja niiden mahdollisia muutoksia, annetaan itselle huomiota ja aikaa.

Harjoitteen kulku

Laitetaan ringissä silmät kiinni tai luodaan katse alaviistoon. Tutkitaan pieni hetki, miltä kehossa tuntuu nyt. Ohjaaja voi ohjeistaa esimerkiksi näin:

Tunnustele, miltä jalkapohjat tuntuvat ja missä hengitys tuntuu. Muistatko, mitä havaintoja teit työpajan aluksi? Onko jokin muuttunut? Mitä tunteita tai oloja tunnistat? Mitä huomiota teetkin, totea, että juuri nyt on tällaista. Älä yritä muuttaa mitään.

Rentouttava kehotsekkaus

Tavoite

Tavoitteena on rauhoittaa keho työskentelyn jälkeen ja tutkia, onko siinä tapahtunut muutoksia työskentelyn vaikutuksesta.

Harjoitteen kulku

Käydään selinmakuulle tai muuhun omaan asentoon, jossa voi rentoutua. Käydään kaikessa rauhassa keho läpi ohjaajan ohjeistuksella kehonosa kerrallaan (varpaat, jalat, sääret, reidet, lantio, selkä, vatsa, sormet, kädet, käsivarret, rinta, olkapäät, kaula, niska, kasvot ja pää). Tunnustellaan kohta kerrallaan, miltä kehossa tuntuu nyt verrattuna aiempaan kävellen tehtyyn kehon läpikäyntiin. Millainen muutos harjoitteiden myötä on tapahtunut vai onko?

Ohjaaja voi aina välillä muistuttaa osallistujia, että jos huomaa mielen karkailevan, voi sen lempeästi palauttaa takaisin kulloinkin käsillä olevaan kehonosaan. Tarkoitus ei ole arvioida tai arvostella sitä, miltä kehossa tai mielessä tuntuu, vaan vain huomioida ja pyrkiä hyväksymään, että tällaista on juuri nyt.

Mielikuvamatka

Tavoite

Tavoitteena on luovuuden ruokkiminen ja kosketuksen saaminen omaan kehoon ja mieleen. Jokainen ihminen on luova ja täynnä mielikuvitusta. Harjoite vahvistaa tunnetta oman luovuuden mahdollisuuksista ja voi myös kertoa osallistujille jotain tärkeää omasta itsestä

Harjoitteen kulku

Osallistujat menevät makaamaan jumppapatjoille selälleen. He voivat myös istua tuolilla jalat tukevasti maassa ja kädet rennosti sylissä.

Ohjaaja ohjeistaa laittamaan silmät kiinni ja antamaan kehon painua patjaan. Tuolilla istujat tuntevat maan tuen jalkateriensä alla ja tuolin tuen kehonsa alla.

Jokainen hengittää ainakin viisi mahdollisimman syvää hengitystä. Jokainen voi esimerkiksi laskea mielessään sisäänhengityksellä rauhallisesti viiteen ja uloshengityksellä rauhallisesti seitsemään. Tämä auttaa kehoa rauhoittumaan.

Ohjaaja aloittaa rauhalliseen tahtiin mielikuvamatkan ohjeistamisen. Ohjaaja voi käyttää omaa mielikuvitustaan vapaasti. Kerronnan aikana on hyvä pitää pieniä taukoja, jotta osallistujille jää aikaa tarkastella omia mielikuviaan, huomioitaan ja kehon tuntemuksiaan.

Mielikuvamatka voi olla esimerkiksi tällainen:

Kuvittele, että kävelet joen rannalla. Aurinko paistaa ja kaikki on hyvin.

Pysähdy ja katso rauhassa jokea ympäröivää maisemaa. Mitä näet?

Entä mitä kuulet?

Entä miltä joenrannalla tuoksuu? 

Kuvittele maanpinnan muodot, mahdolliset puiden juuret, mahdollinen multa tai ehkä hiekka. Voit koskettaa ja tunnustella sitä. Minkälainen maasto on kyseessä?

Jatka rauhassa kulkuasi ja katsele joenrannan kasveja. Minkälaisia ne ovat? Entä miltä ne tuntuvat? Katsele niitä rauhassa ja hengitä syvään. 

Lähdet kohta rauhassa ylittämään jokea. Se on turvallista. Sinun täytyy ottaa kengät pois, ellet ole jo paljain jaloin. Miltä maa tuntuu jalkojesi alla? Entä miltä joen rannassa tuoksuu?

Lähestyt jokea. Mitä kuulet nyt?

Entä mitä näet?

Lähdet nyt ylittämään jokea. Miltä se tuntuu?

Jatka kulkuasi rauhassa, kunnes tulet vastarannalle ja näet edessäsi vuoren. Minkälainen se on? Katselet vuorta rauhassa.

Mitä kuulet nyt?

Entä mitä haistat?

Lähdet kulkemaan vuorta kohti. Kuljet ja katselet maisemaa. 

Sitten lähdet kiipeämään vuorta ylös. Jatkat kulkuasi kaikessa rauhassa ja katselet jälleen ympäröivää maisemaa.

Pian huomaat jonkun hahmon. Lähestyt häntä, kunnes kohtaatte.

Hän sanoo sinulle jotain, ja jäät kuuntelemaan häntä. Sitten hän antaa sinulle lahjan. Otat lahjan vastaan.  Mitä sait?

Hyvästelet lahjanantajan ja alat palata rauhallisesti takaisin. Kävelet ensin alas vuorelta. Kuljet kohti rantaa.

Rannalla katsot rauhassa joen toista puolta ja lähdet ylittämään jokea. Mitä näet? Entä mitä kuulet? Miltä ihollasi tuntuu?

Tulet joen toiselle puolelle ja lähdet kulkemaan joen vartta siihen, mistä lähdit. Katsot maisemaa ja hengität kaikessa rauhassa.

Vähitellen päästä jokimaisema mielestäsi. Hengittele syvään, venytä kädet pitkiksi pään yläpuolelle ja venytä jalat mahdollisimman suoriksi. Päästä koko keho rennoksi. Toista tämä muutaman kerran. Sitten avaa silmät ja nouse omassa tahdissa ylös.

Mielikuvamatkan jälkeen osallistujat voivat kertoa ensin lähimpänä olevalle henkilölle ja sitten vapaassa järjestyksessä koko ryhmälle sen, mitä he saivat lahjaksi.

Äänitiedosto: Mielikuvamatka

Maadoittuminen

Tavoite

Tavoitteena on päästä irti aiempien harjoitteiden tuomista ajatuksista.

Harjoitteen kulku
Istutaan ringissä tuoleilla. Jalat ovat tukevasti maassa ja selkä suorassa. Selän ei tarvitse osua selkänojaan, vaan tärkeää on istua tuolilla niin reunalla, että jaloissa on kunnon tuki. Halutessaan voi sulkea silmät. Ohjaaja ohjaa käymään mielessään koko kehon läpi seuraavalla tavalla:

Viedään huomio jalkateriin. Kuvitellaan että ne leviävät kuin suuret räpylät tai puun juuret. huomio hengitykseen. Hengitetään mahdollisimman syviä hengityksiä omaan tahtiin. Kuunnellaan omaa hengitystä. Voidaan viedä kädet kylkiin ja kuulostella, laajeneeko rintakehä. Kädet voi viedä takaisin syliin ja oman hengityksen kuuntelua voi jatkaa muutaman minuutin. Sen jälkeen voi viedä huomion tilaan: mitä ääniä tilassa on, entä mitä kuuluu ulkoa? Tämän jälkeen huomion voi viedä takaisin omaan kehoon ja siihen, onko kehossa erilainen olo kuin päivän alussa. Sen jälkeen kehoon voi hengittää myötätuntoa ensin itseä ja sitten muita kohtaan. 