Jännittäminen toisten edessä

Jännittämisestä ei tarvitse pyrkiä kokonaan eroon

Jännittämistä pidetään usein ilmiönä, josta yritetään päästä eroon ja jonka näyttämistä muille hävetään. Sitä pidetään ikään kuin jonkinlaisena heikkouden merkkinä, joka pyritään peittämään. Kyseessä on kuitenkin lähes jokaiselle tuttu tunnereaktio, jonka syntyminen haastavassa tilanteessa on normaalia.  

Jännityksen aiheuttamat kehon tuntemukset voivat tuntua hallitsemattomilta, epämiellyttäviltä ja ehkä jopa pelottavilta. Siksi on hyvä oppia keinoja, joilla pystyy rauhoittamaan itseään ja sietämään normaalia vireystilan nousua. Jännittämisestä itsessään ei voi mutta ei myöskään tarvitse päästä täysin eroon. 

Jännittämisestä paljon kärsivä ihminen on voinut tulla varhaisissa ihmissuhteissaan nähdyksi tavoilla, jotka ovat muodostaneet ihmisen minäkuvasta ristiriitaisen, hajanaisen tai epäselvän. Jännittäjä on saattanut joutua vastaamaan ensi sijassa toisten tunteisiin sen sijaan, että olisi oppinut tuntemaan itsensä. Usein jännittäjä vaatii itseltään hyvin paljon, mutta ei välttämättä tunnista tätä piirrettä itsessään. Monesti jännittäminen on suojautumista jotain, esimerkiksi pelkoa, häpeää, kiukkua tai kateutta, vastaan. 

Itsemyötätunnon harjoituttaminen on yksi reitti kohti hyvää itsetuntoa. Itsemyötätunto on vastalääkettä liiallisille vaatimuksille, arvostelevuudelle, häpeälle ja itseinholle sekä näihin tunteisiin liittyvälle jännittämiselle.  

Mielen tasapainoa lisää, kun ihmisellä on riittävästi keinoja rauhoitella itseään haastavissa tilanteissa ja niiden jälkeen, kykyä jäsentää jännittäviä tilanteita, kykyä tunnistaa omia ja muiden tunteita ja asettaa rajoja sekä itselle että muille. 

Jännittämisen lievittämistä voi harjoitella altistamalla itseään sopivissa määrin jännittäville tilanteille. Parhaiten oppii, kun voi harjoitella turvallisessa ryhmässä yhdessä muiden kanssa, edetä sopivin askelin ja jakaa tuntemuksiaan muiden kanssa. 

Olisi hyvä, jos voisimme hyväksyä jännittämisen normaalina ja yleisenä ilmiönä, jonka näkyminen ei haittaa. Voimme myös miettiä, voisimmeko olla suvaitsevaisempia tunteille, joita esiintyminen ja toisten kanssa oleminen saattavat synnyttää. 

Lähde: Martin, M. (2017). Saa jännittää. Jännittäminen voimavarana. Kirjapaja.

Tavoite

Harjoite auttaa keskittymään käsillä olevaan hetkeen ja aktivoi erilaisia aivoratoja. 

Harjoitteen kulku

Alkulämmittelyksi tehdään aivoratojen muljautuksia seuraavan ohjeistuksen mukaan: 

Nosta molemmat kädet ensin ylös. Laske ne sitten suorana rinnan korkeudelle eteen ja lopuksi yhtä aikaa alas.  

Nosta molemmat kädet jälleen ylös ja tee sama liikesarja epätahdissa niin, että toinen käsi on aina yhden liikkeen edellä. Eli laske oikea käsi ensin rinnan korkeudelle ja jätä vasen vielä ylös. Sitten laske oikea käsi alas ja vasen rinnan korkeudelle. Nosta oikea käsi ylös ja samaan aikaan laske vasen käsi alas.  

Toista tätä epätahtista liikesarjaa jonkun aikaa ja pidä hauskaa.  

Sen jälkeen ohjaaja ohjeistaa vielä toisen aivoratajumpan: 

Nosta oikea käsi rinnan korkeudelle suorana eteen ja ala piirtää kahdeksikkoa pystysuunnassa. Lopeta liike hetkeksi. Nosta vasen käsi rinnan korkeudelle ja tee vasemmalla kädellä kahdeksikkoa vaakatasossa. Lopuksi tee oikealla kahdeksikkoa pystytasossa ja vasemmalla vaakatasossa samaan aikaan. Pidä hauskaa. 

Tavoite

Harjoitteen kautta jokainen osallistuja tulee kuulluksi ja nähdyksi heti yhteisen työskentelyn alussa. 

Harjoitteen kulku

Osallistujat seisovat väljässä ringissä. Yksi osallistujista kertoo kuulumisia esimerkiksi edellisestä päivästä tai viikonlopustaan. Kun kertoja on kertonut, ottavat toiset yksi kerrallaan kertomuksesta jonkin yksityiskohdan ja tekevät sen ringin keskellä näkyväksi kehollaan ja eleillään sekä kertomalla, mikä yksityiskohta itse on.  

Esimerkki

Jos kuulumisessa on kerrottu herätyskellon soimisesta, aamupalan syömisestä ja bussista myöhästymisestä, voi ensimmäinen ringin keskelle mennyt sanoa: ”Minä olen herätyskello, joka soi aamulla” ja sitten ottaa jonkinlaisen asennon, joka kuvaa tarinan herätyskelloa. Hän jää paikoilleen ringin keskelle valitsemaansa asentoon.  

Sitten joku toinen ryhmästä tulee myös keskelle ja valitsee jonkun toisen yksityiskohdan, vaikkapa: ”Minä olen bussi, joka ajoi kovaa pysäkiltä pois” tai ”Minä olen aurinko, joka kurkistaa ikkunasta aamupalan aikana” tai abstraktimmin: ”Minä olen myöhästymisen aiheuttama olotila”, ja ottaa asennon.  

Jos haluaa, voi mukaan ottaa jonkun äänen. Esimerkiksi herätyskello voi piipittää muutamia kertoja tai bussi voi ajella ringin reunamilla. Aivan hyvin voi esittää myös samaa asiaa kuin joku toinen: ”Minäkin olen bussi”. Voi myös poimia jonkun pienen yksityiskohdan, jota ei välttämättä ole mainittu: ”Minä olen kivi tien laidassa”, ”Minä olen pilvi, joka katselee taivaalta tätä kaikkea”.  

Kuulumiset kertonut osallistuja saa katsoa tarinansa toteutusta.  

Näin jatketaan, kunnes kaikki halukkaat ovat liittyneet kuvaan jollain lailla. 

Huomioitavaa

Mikäli harjoitus vaikuttaa liian rajattomalta, voi siihen lisätä muutamia sääntöjä. Voidaan esimerkiksi sopia etukäteen, että ringin keskelle menee vain kolme henkilöä. Tällöin lopputulos ei ole niin runsas vaan hahmottuu selkeämmin. Joitakuita voi helpottaa myös etukäteinen tieto siitä, ketkä kolme ovat seuraavana vuorossa. 

 Kuulumisen rajaamista voi auttaa selkeällä kysymyksellä: ”Minkälainen sinun aamusi oli tänään?” Harjoituksen vetäjä voi myös haastatella kuulumisten kertojaa tarkentavilla kysymyksillä, jos siitä on apua kuulumisten kertomisessa.  

Esittämisvaiheessa arkoja osallistujia voi lempeästi kokeilla kutsua mukaan vaikkapa sanomalla: ”Minä olen autonrengas. Haluaisitko sinä olla toinen rengas minun kanssani?”

Tavoite 

Tavoitteena on asettua katseen kohteeksi ja huomioida, mitä se itsessä herättää. 

Huomioitavaa

Tilassa yksi alue on rajattu esimerkiksi teipin avulla näyttämöksi. Alue voi olla reunalla, keskellä tai muussa yhdessä sovitussa kohdassa.  

Harjoitteen kulku

Lähdetään kävelemään tilassa sikin sokin, mutta ei kävellä vielä näyttämön päältä. Ohjaaja ohjeistaa huomioimaan, miltä tuntuu kävellä tässä ja nyt, miltä tuntuu jalkapohjissa, jotka koskevat lattiaan askelten myötä, miltä tuntuu jaloissa ja muussa kehossa.  

Ohjaaja kehottaa tunnustelemaan, huomaako jännityksen nousevan, kun tietää, että tilassa on näyttämö, jonne on mahdollista mennä katseiden kohteeksi. Ohjaaja voi muistuttaa, että itseään voi auttaa rauhallisella hengityksellä, jos huomaa jännitystä. Voi myös kiinnittää huomion itsensä ulkopuolelle tilassa oleviin asioihin, jos oma sisäinen olo meinaa muuttua ylivirittyneeksi.  

On tärkeää muistuttaa, että kyseessä ei ole tehtävä, joka täytyy suorittaa, vaan harjoitteessa tutkitaan, miltä itsestä tuntuu ja voiko itseään auttaa tuntemaan harjoite yhtään miellyttävämmäksi.  

Sitten ohjaaja sanoo, että jokainen, joka haluaa, voi käydä vuorollaan näyttämöksi merkatulla alueella. Kun yksi osallistujista astuu näyttämölle, muut pysähtyvät ja kääntyvät kohti näyttämöllä olijaa. Näyttämöllä oleva tervehtii toisia, sanoo nimensä ja seisoo näyttämöllä niin kauan kuin haluaa. Kun näyttämöllä oleva lähtee liikkeelle, myös toiset lähtevät liikkeelle. Näyttämöllä saa käydä niin monta kertaa kuin haluaa.  

Kun alkaa näyttää siltä, että näyttämöllä ovat käyneet kaikki ne, jotka haluavat siellä käydä, ohjaaja voi kertoa, että on jäljellä vielä viimeinen minuutti tätä harjoitetta. Sen aikana voi vielä käydä näyttämöllä, jos haluaa. 

Tämän minuutin jälkeen ohjaaja pyytää osallistujia pysähtymään ja laittamaan silmänsä kiinni, jos se on mahdollista ja jos ei ole, niin ottamaan jonkin pisteen alaviistosta ja keskittymään siihen. Huomio käännetään sisäänpäin. Ohjaaja pyytää osallistujia palaamaan hetkeen, jolloin kävivät näyttämöllä tai harkitsivat käyvänsä siellä.  

Ohjaaja neuvoo miettimään seuraavia asioita:  

• Mitä muistikuvia sinulla on kehosta, olotilasta ja tunteista?  
• Mitä havaintoja sinulla on hengityksestä, sydämen sykkeestä ja olotilan miellyttävyydestä?  
• Mikä mahdollisesti näyttämöllä helpotti oloa, mikä pahensi?
• Jos ajatellaan että olisi olemassa lämpömittari asteikolla nollasta kymmeneen ja nollapisteessä on täysin levollinen ja rento olo ja toisessa päässä jännitys on aivan maksimaalista, niin miltä äskeinen harjoitus tuntui? Tätä ei tarvitse kertoa muille, vaan voi tehdä huomion itsekseen.

Kuvassa Astu näyttämölle -harjoitteen näyttämö on tehty kankaalla.

Tavoite 

Harjoitellaan keskittymistä ja omien tuntemusten tunnistamista. 

Harjoitteen kulku

Harjoitusta varten tarvitaan yksi huivi jokaista osallistujaa varten. Jakaudutaan pareiksi. Jokainen pari ottaa yhden silmiensitomishuivin ja yhden pudotettavan huivin.  

Parit jakautuvat ympäri tilaa niin, että jokaisella on tarpeeksi omaa tilaa tehtävää varten. Parista toinen seisoo paikallaan ja toinen pudottaa huivin maahan jonkin matkan (3–4 metrin) päähän. Paikallaan seisova pari katsoo, mihin huivi putoaa, sitoo sitten toisen huivin silmilleen ja lähtee kohti pudotettua huivia tavoitteenaan löytää se.  

Silmät auki olevan parin tehtävä on pitää huolta silmät kiinni olevan parin turvallisuudesta. Kun huivi löytyy, tehdä harjoitus toisinpäin. 

Huomioitavaa

Harjoitetta voi jatkaa niin, että lopuksi halukkaat voivat kokeilla tehdä tehtävän muiden katsellessa. Tällöin on mahdollista tutkiskella, millaisia ajatuksia ja tunteita syntyy siitä, että tietää olevansa toisten katsottavana. 

Variaatio A: Jos tila on pieni, kannattaa harjoite toteuttaa niin, että yksi osallistuja kerrallaan sitoo huivin silmilleen ja ohjaaja tiputtaa huivin maahan. Tällöin jokainen osallistuja tekee tehtävän yksin muiden katsellessa, jolloin harjoite on myös todennäköisesti hieman jännittävämpi.  

Variaatio B: Harjoite tehdään niin, että ohjaaja tiputtaa huivin ja yksi osallistuja etsii huivin silmät sidottuna. Toiset katsovat ja reagoivat etsintään. Voidaan esimerkiksi sopia, että ollaan aluksi aivan hiljaa ja sen jälkeen reagoidaan isosti äänellä siihen, mitä tapahtuu. Lopuksi kannustetaan tehtävän tekijää ja annetaan tälle jopa vinkkejä, kuten kuumenee, jos osallistuja lähenee huivia, tai kylmenee, jos hän menee huivista poispäin. Voidaan käyttää näitä kaikkia reagointitapoja tai sitten etsijä voi itse päättää, kuinka haluaa toisten reagoivan.  

Kun kaikki halukkaat ovat tehneet tehtävän, pyytää ohjaaja osallistujia sulkemaan jälleen silmänsä. Ohjaaja johdattaa ajattelemaan hetkeä, jolloin näki huivin, peitti silmänsä ja lähti etsimään huivia. Ohjaaja kyselee:  

• Mitä tunteita ja tuntemuksia ehdit tehtävän aikana kokea?  
• Miten jännittävältä tehtävän tekeminen tuntui asteikolla 1–10?  
• Miten kovana esiintymiseen liittyvä jännitys tuntui tässä harjoitteessa?  
• Oliko jännitys samanlaista kuin edellisessä harjoitteessa vai oliko se jotenkin muuttunut?  
• Mikä kenties vaikutti muutokseen?  

Osallistujat voivat painaa huomiot mieleensä, mutta niitä ei pureta yhdessä vielä. 

Tavoite

Harjoitteessa harjoitellaan ensisijaisesti palautteen antamista eli sen kertomista, mitä näkee ja mitä osaa siitä kertoa tehtävän tehneelle. Toisaalta tehtävä on myös katseiden kohteeksi asettumisen harjoite. 

Harjoitteen kulku

Jokainen osallistuja kirjoittaa oman nimensä lapulle. Laput sekoitetaan ja jaetaan jokaiselle osallistujalle. Ohjaaja pitää huolen, ettei kukaan saa omaa nimeään sisältävää lappua. Mikäli joku saa, laput sekoitetaan ja jaetaan uudelleen niin kauan, että kaikilla on jonkun toisen nimi lapussaan. Omasta lapusta löytyvää nimeä ei paljasteta toisille.  

Harjoitteessa jokainen viettää näyttämöllä toisten edessä 40 sekuntia. Tämän ajan saa käyttää näyttämöllä juuri niin kuin haluaa. Voi vain olla ja tunnustella, miltä katseen kohteena oleminen tuntuu, voi antaa impulssien viedä ja tehdä mitä mieleen juolahtaa, voi harjoitella jotain tai kertoa jostain, mikä itseä kiinnostaa. Ohjaaja ottaa ajan, ja sen kesto on tarkalleen 40 sekuntia riippumatta siitä, jääkö jotain näyttämöllä kesken.  

Mikäli ryhmä ei tunne toistensa nimiä kunnolla, on jokaisen hyvä aloittaa oma näyttämöaikansa kertomalla oma nimensä.  

Se henkilö, jolla on lapussaan näyttämöllä olevan ihmisen nimi, on salainen katsoja. Salaisen katsojan tehtävä on katsoa esiintyjää niin, että hän voi sanoa esiintymisestä jälkikäteen joitain havaintoja. Havainnot voivat olla konkreettisia huomioita siitä, mitä esiintyjä teki tai mitä havaintoja katsoja näki esiintyjän kehossa, hengityksessä tai muussa tapahtuvan. Havainnot voivat olla osittain tulkinnanvaraisia (minusta näytti, että sinua jännitti aluksi), mutta ne eivät voi olla arvostelevia. Ohjaaja pitää huolen, että arvostelu jää pois huomioista. Salainen katsoja kertoo havaintonsa heti näyttämölläolon jälkeen.  

Kun kaikki ovat tehneet tehtävän, laitetaan silmät kiinni (tai katsotaan maahan). Ohjaaja kehottaa miettimään seuraavia asioita: 

• Palaa mielessäsi siihen hetkeen, kun annoit palautetta toiselle esiintymisestä. Miltä palautteen antaminen tuntui? 

• Palaa mielessäsi hetkeen, jolloin itse olit lavalla. Miltä tuntui lavalla ollessa?  
• Miltä tuntui ennen lavalle menoa? Miltä tuntui heti tehtävän jälkeen?  
• Kuinka rennoksi tai jännittyneeksi arvioit olotilasi asteikolla 1–10 eri kohdissa?  
• Oliko jompikumpi itselle helpompaa, joko lavalla oleminen tai palautteen antaminen? Jos tuntuu, että toinen oli selkeästi vaikeampaa, kykenetkö tunnistamaan, miksi niin mahdollisesti oli? 

 Lopuksi avataan silmät ja otetaan pari. 

Kuvassa salainen katsoja on joku istujista, joka seuraa näyttämöllä olevan esiintymistä.

Parin kanssa puretaan kokemuksia kaikista työpajan esiintymiskokeiluista. Mietitään, millaisia ajatuksia ne itsessä herättivät ja oliko joku tilanteista selkeästi helpompi tai vaikeampi kuin joku toinen.  

Ohjaaja voi helpottaa ajatustenvaihtoa ohjaamalla niin, että ensin keskustellaan Astu näyttämölle -harjoitteesta, sitten Huivinpudotus -harjoitteesta ja viimeiseksi Salainen katsoja -harjoitteesta.

Tavoite

Harjoitteessa sanoitetaan omia kokemuksia ja jaetaan niitä toisten kanssa. Ohjaajan on mahdollista lisätä osallistujien tiedollista ymmärrystä autonomisen hermoston toiminnasta ja mielen rakenteista. 

Harjoitteen kulku

Keskustellaan yhdessä koko ryhmän kanssa työpajan kokemuksista. Ohjaaja voi ohjata keskustelua seuraavanlaisten kysymysten avulla: 

• Miltä tekeminen tuntui?  
• Millaista puhetta huomasit pääsi sisällä? Esimerkiksi syntyikö vastustavaa puhetta, kuten “en varmaan tee tällaista”, tai itseä haukkuvaa puhetta, kuten “oon huono enkä osaa”, tai muita kritisoivaa puhetta, kuten “ihan paska tehtävä”. 
• Oliko mielessäsi kannustavia tai tsemppaavia ääniä?  

Huomioitavaa

On hyvä huomata, että olotilamme tuottaa asenteita ja ratkaisuja, joiden varassa teemme päätöksiä siitä, mitä teemme ja mitä emme tee. Nämä itsestä nousevat reaktiot saattavat yleistyä ja muuttua osaksi minäkuvaa, jolloin syntyy käsitys, että olen henkilö, joka ei pysty tekemään sitä tai tuota.  

On hyvä herättää osallistujia miettimään, voiko joihinkin itselle pinttyneisiin asenteisiin saada muutosta lempeästi itseään haastamalla. Voisiko juuri tällaisissa turvallisissa harjoitusympäristöissä kokeilla ja tutkia asioita, joita ei lähtökohtaisesti haluaisi tehdä?  

“Tämä ei ole minulle mahdollista” -ääni voi olla arjessa todella vahva, ja se on syntynyt ehdottomasti jostain tarpeesta. Se ei kuitenkaan välttämättä aina ole oikeassa. Se pyrkii ehkä suojelemaan jotain sellaistakin, mitä ei niin tarvitsisi suojella. Siksi turvallisissa ympäristöissä voi aika ajoin tutkia, mitä seuraa, jos ei annakaan periksi “älä tee tätä” -äänelle, vaan kokeilee ja pyrkii huomioimaan, mitä kaikkea muuta mieleen nousee varoitusten sijaan.  

Kuitenkaan kukaan ulkopuolinen ei voi päättää toisen puolesta, milloin on hyvä ja oikea aika kokeilla jotain itselle uutta ja vierasta. Siksi voi kannustaa osallistujia kokeilemaan epämukavuusalueelleen menemistä, mutta on tärkeää, että jokainen saa päättää itse, mitä minäkin päivänä on valmis kokeilemaan.
 

Tavoite

Harjoitteen tarkoituksena on rentouttaa keho aktivaation avulla ja auttaa pääsemään irti työskentelyn tuomista jännityksistä. 

Harjoitteen kulku

Otetaan alustat ja asetutaan selinmakuulle niiden päälle. Ohjaaja laittaa loppurentoutuksen nauhoitteelta tai ohjaa sen omin sanoin esimerkiksi tähän tapaan: 

Asetu makaamaan alustalle mahdollisimman mukavasti.  

Purista kädet nyrkkiin ja jännitä molemmat käsivarret tiukaksi. Pysy tässä muutama hetki, vielä yksi, kaksi, kolme. Päästä käsivarret rennoksi. Tunne, miltä ne tuntuvat alustaa vasten. Tehdään vielä kerran. Purista kädet nyrkkiin ja jännitä käsivarret, yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi. Päästä rennoksi. Hyvä.  

Koukista oikea nilkka ja jännitä pohje ja reisi. Nosta oikea jalka hiukan ylös alustasta niin, että nilkka pysyy koukussa. Pidä jalka ylhäällä yksi, kaksi, kolme. Laske oikea jalka alustaan ja rennoksi.  

Koukista vasen nilkka ja jännitä vasen pohje ja reisi. Nosta vasen jalka hiukan ylös alustasta nilkka koukistuneena ja pidä yksi, kaksi, kolme. Laske vasen jalka alas ja rentouta. Toista oikealla jalalla.  

Koukista nilkka, jännitä pohje ja reisi. Nosta oikea jalka ylös, yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi. Laske oikea jalka alas ja rentouta. Koukista vasen nilkka, jännitä pohje ja reisi. Nosta vasen jalka ylös yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi. Laske vasen jalka alas. Tunne molemmat jalat alustaa vasten.  

Siirrä huomio kasvoihin. Purista naama rusinaksi, kaikki lihakset niin suppuun kuin mahdollista yksi, kaksi, kolme. Päästä kasvot rennoiksi. Sitten vielä uudelleen: purista rusinaksi yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi. Ja päästä rennoksi. Oikein hyvä.  

Nosta seuraavaksi oikea käsi rintakehän päälle ja vasen käsi vatsalle. Hengitä muutama kerta rauhallisesti niin, että kokeilet tuntea, kuinka vatsalla oleva käsi liikkuu hengityksen mukana.  

(Ohjaaja voi laittaa tähän väliin hieman musiikkia.) 

Voit avata silmät, jos ne olivat kiinni. Kaunista päivänjatkoa. 

Äänitiedosto: Loppurentoutus selinmakuulla