Jännittäminen ja keho

Tavoite

Harjoitteen tavoitteena on herkistyä kuuntelemaan omaa kehoa ja mieltä sekä aktivoida kehoa yksin ja parin avulla.

Harjoitteen kulku

Harjoite on viisivaiheinen. Ohjaaja ohjaa harjoitteen vaihe vaiheelta.

Vaihe 1: Kehon skannaus

Tavoite 

Tarkoitus on kääntää huomio omaan kehoon ja mieleen. 

Harjoitteen kulku 

Seisotaan väljässä ringissä niin, että jokaisella on riittävästi tilaa ympärillään. Ohjaaja  

laittaa päälle kehon olotilojen tarkasteluun liittyvän ääninauhan, joka ohjeistaa harjoitteen. Ohjaaja voi myös ohjata kehon skannauksen itse seuraavaan tapaan: 

Asetu seisomaan niin, että sinulla on suurin piirtein lantion levyinen haara-asento. Laita silmät kiinni. Jos silmien kiinnipitäminen on haastavaa, voi silmät pitää auki ja kohdistaa silloin katseen johonkin etuviistoon. Voit ottaa vaikka lattiasta jonkin kiintopisteen. Tarkoituksena on kääntää huomio itseen, ja siksi pyritään sulkemaan toisia samassa tilassa olevia ihmisiä oman huomion ulkopuolelle. Toisilla silmien sulkeminen auttaa merkittävästi, mutta tee niin kuin sinulle on hyvä. 

Siirretään sitten huomio omiin tuntemuksiin. Kun seisot nyt juuri siinä, onko mahdollista antaa kehon olla rento ja samaan aikaan kuitenkin seisoa tukevasti omien jalkapohjien päällä?  

Kiinnitä ensin huomio omiin jalkateriin, jalkapohjiin ja kantapäihin. Miten ne ovat tässä ja nyt, vasten tätä alustaa? Tuntuuko kylmältä? Kuumalta? Raskaalta? Kevyeltä?  

Edetään ajatuksissa pohkeisiin, sääriin ja polviin. Miltä siellä tuntuu? Onko jotain kiristyksiä tai jännityksiä? Vai pystytkö olemaan rentona?  

Miltä tuntuvat etureidet, takareidet, lantio, pakarat? 

Lonkan kohdalla, siinä missä jalka kiinnittyy vartaloon on lonkankoukistajat. Miltä siellä tuntuu? Onko kiristyksiä ja voiko niitä ajatella rennoiksi?  

Entä miltä tuntuu alaselässä ja vatsassa? Voiko vatsa olla rento? 

Sitten kiinnitä huomiota hengitykseen. Miten hengitys kulkee? Onko sen mahdollista liikkua vapaasti palleaan asti vai miten se juuri nyt, juuri sinulla liikkuu? Mitä tuntemuksia on rintalastassa, rintalihaksissa, yläselän lihaksissa, lavoissa?  

Sitten siirrä huomio hartioihin, olkapäihin, käsivarsiin, kyynärpäihin, ranteisiin ja sormiin. Miltä tuntuu käsissä, kun ne nyt roikkuvat tässä? Onko käsillä kuuma tai kylmä? 

Sitten siirrä huomio kaulaan, niskaan ja päälakeen, sieltä otsaan, poskiin ja leukaan. Onko leuka puristunut kiinni vai voiko se olla rennosti? Miten kasvon lihakset ovat juuri nyt? 

Sitten lopuksi kiinnitä huomiota omaan vireystilaan. Jos olisi asteikko yhdestä kymmeneen, jossa 1 tarkoittaa sitä, että tekisi saman tien mieli valua takaisin sänkyyn tai sohvan uumeniin eikä todellakaan innosta alkaa tehdä mitään ja 10 taas on sellainen olotila, että on aivan valmis suorittamaan minkä tahansa tehtävän nyt ja heti ja mielellään nopeasti, niin mihin tällä asteikolla sijoittuisi nyt oma vireystilasi? Tätä ei tarvitse sanoa ääneen, riittää, kun mietit, mikä olisi oma vireystilasi juuri nyt. 

Sitten avataan silmät ja tullaan takaisin tähän tilaan. 

Huomioitavaa 

Tärkeää on, että harjoite tehdään rauhassa ja ilman kiirettä.  

Ääninauha, Olotilaskannaus:

Vaihe 2: Kehon lämmittely

Tavoite 

Tarkoituksena on herätellä kehoa ja saada verenkierto vilkastumaan.  

Harjoitteen kulku 

Harjoitteessa taputellaan kehoa, ilmanyrkkeillään ja tehdään muutama potku. Ohjeistuksen voi näyttää videolta tai ohjeistaa itse tähän tapaan: 

Ruvetaan taputtelemaan keho läpi kauttaaltaan omalla kädellä. Laita kämmen hiukan kuperaan muotoon ikään kuin kupiksi ja käy läpsytellen keho läpi alkaen toisesta olkapäästä kohti sormia ja takaisin ylös. Siirry seuraavaksi toiseen käteen ja taputtele samoin olkapäästä alaspäin ja sitten sisäkautta ylös.  

Sitten taputellaan kuppikäsillä jalat ulkokautta alas ja sisäpuolta ylös.  

Lopuksi taputellaan takapuoli. 

Sitten ota tukeva haara-asento ja purista kädet edessäsi kevyesti nyrkkiin. Lyö toisella nyrkillä rennosti eteen ja toista sama toisella. Tee hetken aikaa tällaista ilmanyrkkeilyä. Anna hengityksen kulkea.  

Seuraavaksi potkaise toisella jalalla rennosti eteen. Toista liike rennosti, mutta napakasti. Tee sama toisella jalalla. 

Vaihe 3: Kehon skannaus uudelleen

Tavoite
Tavoitteena on huomioida kehon tila ja se, onko tapahtunut muutoksia edelliseen. 

Harjoitteen kulku 

Tehdään sama kehon skannaus kuin ensimmäisessä vaiheessa. Ohjaaja voi laittaa edellisen nauhoitteen päälle uudelleen tai ohjata kehon skannauksen omin sanoin.  

Vireystilan havainnoimisessa voi kysyä, huomaako osallistuja vireystilan muuttuneen johonkin suuntaan edellisestä havainnointikerrasta. 

Vaihe 4: Parin työntö

Tavoite 

Tavoitteena on aktivoida kehoa. 

Harjoitteen kulku 

Ohjaaja pyytää osallistujia valitsemaan itselleen suurin piirtein samanpituisen parin. Toinen parista ottaa vahvan haara-asennon ja pyrkii pysymään paikoillaan, kun toinen työntää pariaan kyljestä ja pyrkii saamaan tämän liikkumaan.  

Paikallaan seisovaa osallistujaa voi auttaa mielikuva juurista, jotka kasvavat jaloista maahan ja pitävät paikoillaan. Työntäminen toistetaan molemmista kyljistä ja lopuksi yritetään saada pari painumaan maahan painamalla olkapäistä.  

Vaihdetaan rooleja ja tehdään tehtävä uudestaan. 

Huomioitavaa 

Ohjaajan on hyvä korostaa, että ylhäältä päin painettaessa on tärkeää, ettei pari käännä toisen selkää eteen tai taakse, vaan liike kohdistuu suoraan alaspäin. 

Ohjaaja voi myös kannustaa pareja tekemään harjoituksen tosissaan ja huomioi, kun parit käyttävät oikeasti voimaa ja lihaksiaan. 

Vaihe 5: Kehon skannaus uudelleen

Kuunnellaan Kehon skannaus -nauhoite vielä kolmannen kerran. Vaihtoehtoisesti ohjaaja voi ohjata kehon skannauksen läpi hieman nopeammassa tempossa omin sanoin. 

Lopuksi ohjaaja voi pyytää kertomaan, millaisia huomioita osallistujat tekivät vireystilansa muutoksista tai muista asioista itsessään. Ohjaaja voi myös sanoittaa omia huomioitaan itsestään ja mitä näki osallistujissa. 

Tavoite

Tutkitaan omaa kokemusta, miten toinen ihminen vaikuttaa minuun. 

Harjoitteen kulku

Ohjaaja pyytää pareja valitsemaan, kumpi on A ja kumpi B. A laittaa silmät kiinni (tai jos se ei tunnu hyvältä, hän voi katsoa alaetuviistoon ja ottaa lattiasta kiintopisteen).  

B kulkee silmät kiinni seisovan A:n ohitse eri tempoilla. Harjoitteessa ei puhuta, mutta B voi hengittää eri tavoin ja liikkua eri nopeuksilla A:n lähellä. Hän voi myös seistä paikallaan. A:n tehtävä on vain huomioida, miltä toisen tuleminen eri tavoin omaan tilaan tuntuu.  

Sitten vaihdetaan rooleja. Nyt B laittaa silmät kiinni ja A astuu hänen tilaansa.  

Kun harjoite on tehty molemmin päin, vaihdetaan huomioita, miltä harjoite tuntui. Mietitään, oliko jompikumpi rooli (lähestyjä tai lähestyttävä) itselle jännittävämpi tai helpompi. 

Tavoite

Tavoitteena on tutkia oman päämäärän ja rajan asettamista ja millaisia reaktioita ne itsessä aiheuttavat. 

Harjoitteen kulku

Jatketaan saman parin kanssa kuin edellisessä harjoitteessa. Toinen parista on A ja toinen B. Parit seisovat tilassa vastakkain jonkin matkan päässä toisistaan. A lähestyy B:tä ja pyrkii pääsemään B:n ohi. Hänen repliikkinsä on: ”Mä meen tästä tonne”. B pyrkii pysäyttämään A:n etenemisen, hänen repliikkinsä on: ”Etkä mene”.  

Sitten vaihdetaan rooleja: Se, joka äsken yritti mennä toisen ohi, vaihtuu estäjäksi ja toisinpäin.  

Kun harjoite on tehty molemmin päin, vaihdetaan huomioita, miltä eri roolit tuntuivat. Oliko jompikumpi helpompi kuin toinen? Mistä se voisi johtua? 

Huomioitavaa

Tehtävää voi varioida erilaisilla strategioilla ja kokeiluilla. Voi kokeilla käskeä, anella, pyytää, vaatia ja niin edelleen. Tarkoitus on huomata, mitä kaikkea itsessä tapahtuu, kun joutuu estämään toista tai tulee toisen estämäksi.  

Tilannetta on hyvä jatkaa jonkin aikaa ja korostaa, että kaikkea muuta kuin toisen fyysistä vahingoittamista saa kokeilla.  

Tavoite

Tutkitaan omaa kokemusta siitä, miten itse vaikutan toiseen ihmiseen.  

Harjoitteen kulku

Jatketaan saman parin kanssa ja valitaan, kumpi on A ja kumpi B. Parit asettuvat tilaan vastakkain jonkin matkan päähän toisistaan. A yrittää saada B:tä tulemaan luokseen. Hänen repliikkinsä on: ”Tule tänne”. Hän voi kokeilla erilaisia strategioita: voi käskeä, pyytää, kutsua ja niin edelleen. 

B reagoi sen mukaan, mikä hänestä tuntuu hyvältä. Jos tule tänne saa hänessä aikaan halun mennä toisen luo, hän voi mennä. Jos taas ei saa, hän voi pysyä paikallaan tai siirtyä kauemmaksi. B pyrkii kuuntelemaan omia tuntemuksiaan ja noudattamaan todellisia impulsseja, joita tilanteessa herää.  

Vaihdetaan rooleja ja tehdään harjoite niin, että B kutsuu A:ta luokseen.  

Lopuksi jaetaan huomiot tuntemuksista oman parin kanssa. 

Jaetaan osallistujien kokemuksia ja havaintoja toisen ihmisen vaikutuksesta itseen. Pohditaan, kuinka voimakkaasti oma olo muuttui eri harjoitteissa ja kuinka jännittävää harjoitteiden tekeminen oli. Kaikki huomiot ovat tärkeitä.  

Ohjaaja voi jakaa myös omia huomioitaan esimerkiksi siitä, mitä näki osallistujien kehossa tapahtuvan. On hyvä myös antaa tilaa kokemuksille siitä, miltä tällaisten harjoitteiden tekeminen tuntuu.  

Lisäksi ohjaaja voi sanoittaa sitä, että me ihmiset olemme hermostoltamme melko herkkiä virittymään tilanteisiin sen mukaan, kuinka turvalliseksi tunnemme olomme. Se vaikuttaa kokemuksiimme erilaisista kohtaamisista, ympäristöistä ja tekemisestä. Eri ihmisten hermostollinen herkkyys on myös erilaista, ja voimme saada erilaisia kokemuksia samanlaisesta tilanteesta. 

Kuvassa Lämpömittari-harjoitteen alueet on merkitty kankailla. 

Tavoite

Harjoitteen ideana on tutkia omaa oloa: kuinka jännittävältä tai mahdolliselta tuntuisi olla tietyissä tilanteissa. Tavoitteena on oppia tunnistamaan, mikä juuri minusta on jännittävää ja kuulla myös muiden kokemuksia.  

Harjoitteen kulku

Tilaan merkitään jana, jolla on kolme aluetta: pakkanen, nolla-aste ja helle. Alueet voi visualisoida tilaan esimerkiksi teipillä, väripapereilla tai kankailla.

Ohjaaja kertoo, että janan toisessa päässä on pakkanen. Se kuvaa tilannetta, jolloin oma toiminta jäätyy eikä tee mieli osallistua tai yrittää. Nolla-asteen alueella toimiminen on mahdollista ja suhteellisen rentoa. Hellepäädyssä jännittää niin, että sydän hakkaa ja hikoiluttaa ja tekisi mieli lähteä pois paikalta.  

Ohjaaja on etukäteen keksinyt erilaisia tilanteita. Harjoitteessa ohjaaja sanoo tilanteen ja osallistujat sijoittavat itsensä janalla siihen kohtaan, mikä tuntuisi olevan lähinnä omaa reaktiota. 

Tilanteet voivat olla esimerkiksi seuraavanlaisia: 

• julkisessa kulkuvälineessä matkustaminen 
• nukkumaanmeno 
• uuteen ryhmään tuleminen 
• toisten seurassa syöminen 
• työhaastatteluun meneminen 
• puhelimella soittaminen 
• treffeille meneminen 
• itseä kiinnostavan ihmisen suuteleminen 
• toisten edessä laulaminen. 

Kun osallistujat ovat sijoittuneet lämpömittarin asteikolla johonkin kohtaan, ohjaaja kysyy muutamilta ajatuksia heidän sijoittumisestaan. On hyvä kysyä eri puolille sijoittuneilta, jotta saa laajaa kirjoa siihen, miten eri tavoin ihmiset voivat kokea asioita. Jos osallistujia on paljon, voi jonkun tilanteista purkaa myös vierustoverin kanssa.  

Huomioitavaa

Ohjaajan on hyvä kannustaa omien kaikenlaisten reaktioiden tutkimiseen. Harjoitteessa osallistujalle voi tulla eteen tilanne, jota hän ei ole kokenut. Tässä tapauksessa ohjaaja voi kannustaa miettimään, millaisia reaktioita tilanne saattaisi herättää.  

Purku

Ohjaaja pyytää osallistujia muodostamaan parit. Parit keskustelevat, millaiset tilanteet ja tuntemukset yhdistivät ja mitkä olivat erilaisia lämpömittariharjoitteessa.  

Kun parit ovat jakaneet lyhyesti omia kokemuksiaan, ohjaaja kysyy yleisesti huomioita.  

Mikäli se ei tullut osallistujien omista huomioista esille, ohjaaja voi kertoa, että lämpömittarin asteikko vastaa karkeasti kaikkien ihmisten autonomisen hermoston reagointitapaa. Hellepäädyssä hermosto on ylivirittynyt ja pakkaspuolella alivirittynyt. Keskellä on alue, jossa vireystila on optimaalinen sen suhteen, että tuntee olonsa rauhalliseksi ja on mahdollista tehdä tietoisia ratkaisuja ja valintoja, kuinka tilanteessa käyttäytyy. Lue lisää Finla Työterveyden blogista.  

Ohjaaja voi kertoa, että seuraavat harjoitteet ovat konkreettisia kokeiluja, kuinka ali- tai ylivirittyneessä tilassa omia ajatuksia ja kehoa voi ohjata kiinnittämään huomiota johonkin muuhun kuin omaan olotilaan. Tämä mahdollisesti voi auttaa myös optimaalisen vireystilan löytämistä.  

Tavoite

Harjoitellaan huomion siirtämistä omista tuntemuksista ympäröivään tilaan. 

Harjoitteen kulku

Ohjaaja pyytää osallistujia kävelemään tilassa sikin sokin. Ohjaaja kertoo kävelijöille, että kohta tulee käskyjä, joiden mukaan hän pyytää osallistujia toimimaan mahdollisimman välittömästi. Kun käsky on toteutettu, ohjaaja pyytää osallistujia jatkamaan kävelyä.  

Vaihe 1: Asioiden koskeminen

Ohjaaja ohjaa osallistujia koskemaan eri asioita seuraavaan tapaan: 

• Kosketa jalalla jotain sinistä.  
• Kosketa otsalla jotain kylmää.  
• Kosketa kädellä jotain pehmeää.  

Ohjaaja jatkaa vastaavanlaisten käskyjen antamista jonkin aikaa. Välillä voi pyytää osallistujia miettimään, miltä jokin tuntuu kosketuksen alla ja mitä ajatuksia siitä herää.  

Ohjaaja pyytää osallistujia jatkamaan kävelyä ja antaa seuraavaksi ohjeen kulkea tilassa silmät auki ja huomioimaan, mitä näkee. Mitään ei tarvitse erityisesti pistää mieleen, kunhan näkee tilan ympärillään. Kun ohjaaja sanoo seis, kaikki pysähtyvät ja laittavat silmät kiinni.  

Vaihe 2: Osoittaminen

Ohjaaja pyytää osallistujia osoittamaan, missä tilassa sijaitsee ovi, kenkä, viltti tai jokin muu esine, joka tilassa on. Voi aloittaa suurista elementeistä ja ottaa lopuksi pieniä yksityiskohtia.  

Ohjaaja pyytää osallistujia jälleen lähtemään kävelemään ja huomioimaan tilaa.  

Vaihe 3: Äänen tekeminen esineellä

Ohjaaja pyytää osallistujia ottamaan tilasta jonkin esineen, jolla voi tehdä ääntä, ja pyytää osallistujia tekemään esineellä ääntä, jota voi toistaa. Ääni voi olla millainen vain.  

Kaikki tekevät yhdessä hetken aikaa ääntä ja jos mahdollista sulkevat silmänsä ja kuuntelevat äänimaisemaa. Jos osallistuja ei pysty sulkemaan harjoitteessa silmiään, voi hän vaihtoehtoisesti pitää silmät auki ja kohdistaa katseen omaan esineeseensä.  

Huomioitavaa

Ohjaajan on syytä todeta ääneen, että jos on hyvin herkkä äänille, kannattaa ottaa isompi välimatka muihin. Tai jos omasta valitusta esineestä lähtee kova ääni, voi tehdä vain pientä ääntä. 

Tavoite

Harjoitellaan huomion siirtämistä itsestä ympäröivään tilaan ja toiseen ihmiseen. 

Harjoitteen kulku

Jakaannutaan pareiksi. Parit päättävät yhteisen äänen, jonka molemmat pystyvät tekemään. Sitten kaikki osallistujat sulkevat silmänsä. Tarvittaessa voidaan käyttää huiveja silmien sitomiseen.  

Ohjaaja kuljettaa jokaisen silmät kiinni olevan osallistujan uudelle paikalle tilassa. Ohjaajan on hyvä ottaa lempeä mutta tukeva ote kuljetettavan hartioista kuljettaessaan silmät kiinni olevaa ihmistä.  

Kun kaikki on sekoitettu tilassa eri paikkoihin, eivätkä he tiedä, missä oma pari on, alkavat osallistujat käyttää alussa yhdessä sopimaansa ääntä oman parin löytämiseksi. Osallistujat pyrkivät löytämään oman parin äänen perusteella ja liikkuvat silmät kiinni varovasti ääntä kohti.  

Huomioitavaa

Ohjaaja huolehtii turvallisuudesta ja pitää huolta, ettei kukaan törmää seinään tai esineisiin. Mikäli joku ei halua osallistua harjoitteeseen, hän voi tulla mukaan huolehtimaan turvallisuudesta. 

Purku

Keskustellaan parin kanssa, mitä fyysisiä ja mielellisiä tuntemuksia tehtävä herätti. Voi miettiä esimerkiksi seuraavia:  

• Pelottiko liikkua silmät kiinni? 
• Millä tavoin käveleminen silmät kiinni oli erilaista kuin käveleminen silmät auki? 
• Miltä tuntui siinä hetkessä, kun pari löytyi? 

Ohjaaja voi pyytää osallistujia keskustelemaan oman parin kanssa myös siitä, millaisia keinoja he arkielämässään käyttävät tilanteissa, joissa sydän alkaa hakata ja tulee levoton olo tai vastaavasti tilanteissa, joissa on vaikeuksia ruveta tekemään asioita ja saada itsensä aktiiviseksi. 

Huomioita voidaan jakaa parikeskustelun jälkeen myös laajemmin koko ryhmässä.  

Tavoite

Tavoitteena on rentouttaa kehoa toisen kosketuksen avulla. 

Harjoitteen kulku

Rentoutus tehdään pareittain, ja sen voi tehdä seisten tai lattialla istuen. Parit sopivat, kumpi on A ja kumpi B. Ensin A sulkee silmät tai ottaa kiintopisteen lattiasta, jos silmien kiinni pitäminen tuntuu epämiellyttävältä. B asettuu parin selän taakse. Ohjaaja laittaa rentoutuksen tulemaan ääninauhalta tai ohjeistaa sen itse tähän tapaan: 

Hengittäkää rauhallisesti sisään ja ulos. Sitten tulee ohjeita B:lle. Asetu A:n taakse ja nosta kädet A:n pään päälle niin että sormenpäät koskevat kevyesti päälakea. Liikuttele sormia päälakea vasten aivan kuin tekisit pientä sadetta. Liikuta sormia kohti otsaa ja sieltä päälakea pitkin kohti niskaa.  

Nosta kädet jälleen otsalle ja liikuta sormia kohti korvia jatkuvasti naputellen. Jatka korvilta kohti päälakea ja naputtele kevyesti päälakea joka puolelta.  

Sitten liikuta sormia päälakea pitkin niskaan ja niskasta alaspäin kohti hartioita. Jatka naputtelua hartioilla hetki ja sitten käsivarsia alas sormenpäihin asti.  

Naputtele sormilla vielä käsivarsia ylöspäin ja kun pääset hartioille, jatka hartioilta pitkin selkää. Käy koko selkä kevyesti naputellen läpi. Hyvä. Lopuksi aseta kämmenet hartioille ja silitä kevyesti hartioilta käsiä pitkin alas.  

Nosta kämmenet jälleen hartioille ja silitä kevyesti selän läpi.  

Toista vielä toisen kerran: kämmenet silittävät ensin A:n kädet ja sitten selän. Hyvä.  

Sitten A voi avata silmät ja nousta ylös samalla kuin B sulkee silmät ja tarvittaessa istuu. B:t ottakaa mahdollisimman hyvä asento ja hengittäkää rauhallisesti. A:t siirtyvät B:n taakse.  

 A nosta kädet B:n pään päälle ja ala naputella sormenpäillä pientä kevyttä sadetta. Vie sormet otsalle ja liikuta niitä päälaen läpi kohti niskaa. 

Tuo sormenpäät takaisin otsalle ja naputtele kevyesti kohti korvia ja siitä jälleen ylös. Naputtele päälakea joka puolelta.  

Sitten liikuta sormenpäitä kohti niskaa ja alas hartioille. Naputa hetki hartioita ja liikuta sitten sormenpäitä pitkin käsivarsia aina sormiin asti ja lopuksi ylöspäin jälleen kohti hartioita. Kun olet päässyt hartioille, liikuta sormia alas pitkin selkää.  

Naputtele selkä kevyesti läpi joka puolelta. Hyvä.  

Sitten nosta kämmenet hartioille ja silitä B:n kädet rauhallisesti läpi.  

Nosta kädet takaisin hartioille ja silitä hartioilta alas selkää pitkin. 

Toista tämä hartioilta ensin pitkin käsiä ja sitten hartioilta pitkin selkää. Hyvä.  

Lopuksi B voi avata silmät. 

Äänitiedosto: Loppurentoutus parin kanssa