Siirry sisältöön

Itsetuntemus

Tässä työpajassa tutkiskellaan muun muassa seuraavia itsetuntemukseen liittyviä asioita: 

  • Mistä pidän? Mitkä asiat tuottavat minulle iloa? Mikä on minulle tärkeää? 
  • Mistä en pidä? Mitä pelkään? Mikä ahdistaa? 
  • Mistä minulle tulee hyvä olo? Mistä huono? 
  • Mitkä ovat vahvuuteni? Missä minulla on haasteita? 

Kesto

3 tuntia eli 4 oppituntia (á 45 min) 

Itsetuntemuksen vahvistaminen

 Itsetuntemusta vahvistetaan tietoisuutta lisäämällä

”Itsetuntemus on kykyä havaita omia ajatuksia, tunteita, tarpeita ja toiveita, vahvuuksia ja kehittämistarpeita. Se on myös kykyä erottaa nämä ulkomaailmasta sekä toisten ajatuksista, tunteista ja tarpeista.” (Mieli. Suomen Mielenterveys.) 

Jotta voimme oppia havaitsemaan asioita itsessämme, meidän on pysähdyttävä kuuntelemaan. Siihen taiteelliset ja toiminnalliset menetelmät ovat oiva apu. Niillä luomme olosuhteita, joissa osallistuja voi turvallisessa ympäristössä tehdä itsestään havaintoja ja kasvattaa näin itsetuntemustaan.  

Itsetuntemuksen lisääntyminen edesauttaa osallisuuden ja toimijuuden lisääntymistä. Voimme vähitellen alkaa tehdä tietoisempia valintoja siitä, miten toimimme ja kuinka paljon annamme jatkuvasti syttyvien ja sammuvien tunteiden ja ajatusten vaikuttaa meihin. Tulemalla tietoiseksi taipumuksistamme voimme halutessamme toimia toisin, kuin mihin taipumuksemme meitä johdattelevat. Muutumme objektista subjektiksi, ja elämänhallintamme lisääntyy. Itsesäätelyn taito on keskeistä myös vuorovaikutustilanteissa.  

Kun joudumme elämässämme esimerkiksi jännittäviin tilanteisiin, meidän on kyettävä toimimaan huolimatta moninaisista tunteista ja fyysisistä reaktioista, joita itsessä syntyy. Jos nämä kaikki sisäiset  ja usein ikävätkin kokemukset jäävät epämääräisiksi ja tunnistamattomiksi, voi oleminen käydä sietämättömäksi. On hyvä tietää, miten erilaiset tilanteet vaikuttavat itseen. Tällöin ei ole liikaa näiden vaikutusten vietävissä, vaan voi elää ja olla itsensä haluamallaan tavalla ja voida hyvin. 

Kun tulemme tietoisiksi erilaisista tuntemuksista ja ajatuksista, voimme opetella olemaan niistä mahdollisesti kumpuavan epämukavuudenkin kanssa ilman, että annamme sen liikaa vaikuttaa tai lähdemme seuraamaan sitä. Sama pätee ajatuksiin. Vasta tiedostaessamme itsellemme suuntaamamme sisäisen puheen voimme oppia kyseenalaistamaan sitä. Tällöin emme esimerkiksi usko, jos sisäinen puhe väittää: ”Minä olen huono” tai ”Minusta ajatellaan pahaa.” 

On tärkeää, että tietoisuuden lisääntyessä opettelemme myös hyväksymään tekemämme havainnot. Emme etsi itsestämme vikoja ja pyri sitten muuttumaan kohti jotain ideaalia itsestä. Olennaisempaa on oma hyvinvointi. Mitä voin tehdä tai mitä voisin elämässäni muuttaa voidakseni paremmin?  

Itsetuntemuksen kautta opimme erottamaan myös sen, missä kulkevat rajamme ja mitkä ovat asioita, joihin haluamme aidosti pystyä, mutta joiden tieltä on ensin purettava joitain sisäisiä esteitä. 

Nuori ja puu
Se, mikä edistää omaa hyvinvointia, on tärkeä osa itsetuntemusta. Kuvan nuori tietää, että luonnossa liikkuminen tuottaa hänelle hyvää oloa. Hänestä on mukavaa ottaa valokuvia itselleen merkityksellisissä paikoissa
.
 

Lähde 

Mieli. Suomen Mielenterveys. Saatavilla 16.9.2022 https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/itsetuntemus-ja-itsetunto/tutustu-itseesi/ 

Havaintoja hankkeen työpajoista

Tule nähdyksi -hankkeen aikana huomasimme, että monille nuorille (erityisesti alaikäisille) oli usein hyvin vaikeaa kertoa itsestään tai kuvailla itseään muille. Sen lisäksi, että se jännitti, osa ei luottanut omaan näkemykseensä. Jotkut ajattelivat jopa, että muut (usein auktoriteetit) tietävät paremmin, ja olivatkin ottaneet muiden sanomia asioita tosina, osaksi omaa identiteettiään.  

Toisaalta joillakin oli valtavasti itsetuntemusta elämässä olleiden haasteiden takia. On ollut pakko tutustua itseen ja opetella sanoittamaan omia tuntemuksiaan. Silti aina siitä ei ole seurannut kohentunut itsetunto. Jos joskus on mennyt huonosti, olo onnistumisen ja muutoksen mahdottomuudesta on saattanut jäädä päälle.  

Nuoret kaipasivat konkreettisia työkaluja, toisin tekemistä. Tietoa ja oppeja ei ollut välttämättä vielä osattu valjastaa omaan käyttöön, tai elämästä puuttuivat olennaiset resurssit, jolloin ongelmat saattoivat johtua enemmän rakenteista. On tärkeää, että ohjaaja osaa sanoittaa osallistujalle hänen kokemuksensa siitä, että on myös asioita, jotka eivät ole vain itsestä kiinni. 

Sosiaalialan opiskelijoista teimme havainnon, että hankkeessakin tutkittujen asioiden, kuten itsetuntemuksen, äärellä on oltu hyvinkin paljon. Arki tekee kuitenkin niin väsyneeksi ja stressaantuneeksi, etteivät voimat välttämättä riitä uusien työkalujen omaksumiseen niin, että ne muodostuisivat osaksi arjen rutiinia. 

1. Alkulämmittely: Jakamisrinki (5 min) 

Tavoite

Harjoitteen tehtävänä on purkaa suurinta jännitystä ja opettaa matalalla kynnyksellä kertomaan jotain itsestään muulle ryhmälle. 

Harjoitteen kulku

Käydään rinkiin tuoleille istumaan. Yksi osallistujista asettuu ensimmäisenä seisomaan ringin keskelle ja sanoo minkä tahansa tosiasian itsestään, esimerkiksi: Minä tykkään jäätelöstä, Minua jännittää,  Olen hyvä matikassa. Kaikki, jotka kokevat, että kyseinen väite koskee myös häntä itseään, vaihtavat paikkaa ringissä. Se, joka viimeisenä jää ilman paikkaa, asettuu seisomaan keskelle ja keksii vuorostaan jonkin asian itsestään. Jatketaan tähän tapaan. Harjoite loppuu, kun ohjaaja päättää niin. 

2. Esinerinki (50 min) 

Kesto

Riippuu ryhmän koosta ja puheliaisuudesta, mutta esimerkiksi 10 hengen ryhmälle kannattaa varata noin 50 minuuttia. 

Tavoite

Harjoitteen avulla on tarkoitus opetella itsestä kertomista, tehdä havaintoja itsestä, oppia kuuntelemaan ja tuntemaan muita. Näin myös ohjaaja saa mahdollisesti tietoa kunkin osallistujan kuulumisista ja olosta ja myös siitä, mitä ryhmälle kokonaisuudessaan kuuluu. 

Harjoitteen kulku

Ohjaaja on tuonut työpajaan joukon erilaisia esineitä, kuten postikortteja, kuvia, koriste-esineitä ja niin edelleen. Esineet voivat myös olla mitä tahansa tilasta löytyviä esineitä.  

Esineet laitetaan osallistujien muodostaman ringin keskelle. Kukin osallistuja valitsee yhden esineen ja kertoo sitten vuorollaan, mitä esine kertoo itsestä ja omasta olosta juuri nyt. Ohjaaja voi kysellä lisäkysymyksiä ja rohkaista halutessaan myös osallistujia kyselemään toisiltaan.

Huomioitavaa

Ringissä oman vuoron odottaminen voi usein olla hyvin jännittävää, ja keskittyminen voi toisen kuuntelemisen sijaan mennä oman puheenvuoron suunnitteluun. Ohjaaja voi ennen harjoitteen alkua antaa osallistujille tehtävän, että aina, kun huomaa keskittymisen herpaantuneen, voi lempeästi ohjata huomionsa takaisin kulloisenkin puhujan kuuntelemiseen. Harjoitteen jälkeen voidaan käydä yhdessä keskustelua siitä, kuinka tämä onnistui, vaikuttiko se jotenkin omaan jännityksen tunteeseen ja millaista oli kertoa itsestä muille. 

EsinerinkiKuvassa esimerkki Esinerinki-harjoitteen tavaroista.

3. Tunne-, ajatus- ja kehotsekkaus (10 min)

Tavoite 

Harjoitteen tarkoitus on saada keho liikkeelle ja tähän hetkeen, opettaa tekemään havaintoja omasta olosta, nimeämään, tunnistamaan ja hyväksymään niitä. Samalla tullaan harjoitelleeksi keskittymistä ja keskittymisen palauttamista kulloiseenkin hetkeen. 

Harjoitteen kulku

Ohjaajan opastuksella tutkitaan rauhassa kehotuntemuksia seisten (jos vireystila on matala, harjoite voidaan tehdä myös istuen). Ohjaaja voi ohjata esimerkiksi näin: 

Laita silmät kiinni. Mitä havaitset hengityksessä? Entä muualla kehossa? Onko kipua tai särkyä? Tuntuuko jossain neutraalilta tai hyvältä? Havaitsetko jonkin tunteen? Minne ajatukset karkailevat? 

Avataan silmät ja lähdetään kävelemään tilassa: 

  • Miten astun? Miltä jalkaterissä tuntuu? 
  • Miten lantio liikkuu kävellessäni? Miltä tuntuu, jos käyn istumassa? 
  • Miltä keskivartalo tuntuu? Onko täysi tai tyhjä olo? 
  • Miltä rinnassa tuntuu? Entä pään ja kasvojen alueella? 
  • Mitä kehosi kaipaa juuri nyt? Millaista liikettä? Vai haluatko istua tai maata? Tee se, mitä koet tarvitsevasi. (Ohjaaja voi laittaa esimerkiksi yhden musiikkikappaleen siksi ajaksi.) 
  • Seisahda taas paikoillesi ja sulje silmäsi.  

Mitä havaitset hengityksessäsi nyt? Entä muualla kehossa? Onko kipua tai särkyä? Tuntuuko jossain neutraalilta tai hyvältä? Havaitsetko jonkin tunteen? Minne ajatukset karkailevat? Onko jokin muuttunut? 

Purku

Keskustellaan siitä, millaisia havaintoja osallistujat tekivät omasta olostaan. Mietitään myös esimerkiksi seuraavia asioita: 

  • Huomasitko muutoksia harjoitteen alun ja lopun välillä?  
  • Karkailiko ajatus? Mihin se karkaili?  

Huomioitavaa

Osallistujille on hyvä muistuttaa, että tarkoitus ei ole muuttaa tai korjata mitään, vaan pyrkiä tekemään havaintoja ja hyväksyä oma olo sellaisena, kuin se juuri nyt on. Ohjaaja voi muistuttaa harjoituksen edetessä, että jos osallistuja huomaa ajatustensa karkailevan pois harjoitteesta, ajatukset voi huomata ja hyväksyä ja sitten huomion voi palauttaa lempeästi kulloinkin käsillä olevaan tehtävään tai hetkeen.  

4. Este (1 tunti 40 min)

Tavoite

Tässä usean harjoitteen sarjassa tutkitaan omaa sisäistä puhetta ja pohditaan, mikä on omassa elämässä merkityksellistä. Lisäksi mietitään, onko merkityksellisten asioiden edistäminen mahdollista ja kuinka se voisi tapahtua. 

Huomioitavaa

Ohjaajan kannattaa ohjeistaa kokonaisuus vaihe kerrallaan. 

Vaihe 1: Esteen kirjoittaminen

Harjoitteen kulku 

Jokainen miettii elämästään jonkin esteen tai uskomuksen, ison tai pienen, joka estää tai kieltää itseltä jotakin, mitä toivoo tältä hetkeltä tai tulevaisuudelta. Este kirjoitetaan yhdellä tai kahdella lauseella post-it-lapulle. Esimerkkejä: Mulla ei koskaan ole rahaa tai En osaa kertoa mitään itsestäni. 

Laput laitetaan seinälle ja luetaan läpi yhdessä tai kukin omassa rauhassaan, jos ryhmä on iso. 

Huomioitavaa 

Vetäjä voi ryhmän mukaan päättää, kerääkö hän laput ja asettelee ne seinille vai vievätkö kaikki lappunsa itse valitsemaansa paikkaan, jolloin muut osallistujat saattavat nähdä, mikä on kenenkin lappu. Kirjoitusvaiheessa on joka tapauksessa hyvä kertoa, että lauseet tulevat muiden osallistujien nähtäviksi. 

Vaihe 2: Negatiivinen ajatuskäytävä

Harjoitteen kulku 

Jokainen opettelee yhden edellisistä lauseista ulkoa, mutta ei omaansa. Huolehditaan siitä, että jokainen lause tulee käyttöön. 

Osallistujista muodostetaan kaksi vastakkaista riviä eli käytävä, jonka läpi kaikki vuorollaan kulkevat. Ohjaaja aloittaa harjoitteen lauseella “Käytävä aukeaa.” Yksi kulkee käytävän läpi ja muut kuiskivat käytävän läpi kulkevalle näitä negatiivisia uskomuksia. Saa myös improvisoida lisälauseita ja käyttää monenlaisia äänensävyjä. Kun kaikki ovat vuorollaan kulkeneet käytävän läpi, ohjaaja sulkee harjoitteen lauseella “Käytävä sulkeutuu.” 

Kun käytävä on suljettu, puretaan sen aiheuttamia oloja ravistelemalla kehoa, pyyhkimällä raajoja, päästelemällä ääniä, jotka tuntuvat hyviltä ja rentouttavilta. 

Keskustellaan yhdessä kokemuksesta. Jaetaan toisille, miltä tuntui kulkea käytävän läpi. Mietitään, mitä tuollainen sisäinen puhe voi ihmisessä aiheuttaa. 

Äänitiedosto, Negatiivinen ajatuskäytävä:

 

Huomioitavaa 

Joillekin ryhmille tai osallistujille negatiivinen ajatuskäytävä saattaa olla liian raju, ja lauseet saatetaan ottaa liian henkilökohtaisesti esimerkiksi ryhmän sisäisten jännitteiden takia. Ohjaajan on hyvä käyttää omaa arvostelukykyään ja jättää tämä osuus tarvittaessa kokonaan pois. Tässä tapauksessa lappujen seinälle laittamisen ja läpikäymisen jälkeen siirrytään suoraan seuraavaan vaiheeseen. 

Vaihe 3: Haave tai tavoite

Harjoitteen kulku 

Jakaudutaan pareihin. Parin kanssa mietitään, miten oman estelauseen voisi muuttaa positiiviseksi. Voiko esteestä päästä yli? Miten? Muutetaan kukin estelause tavoitteeksi tai haaveeksi. Esimerkki: Minulla ei ole koskaan rahaa voikin olla Aion säästää 100 €. 

Oma uusi lause kirjoitetaan post-it-lapulle ja laitetaan uskomuslapun päälle tai viereen. 

Este-harjoituksen POST IT -laputKuvassa este on punaisessa lapussa ja haave vihreässä. 

Vaihe 4: Reitin rakentaminen

Parin kanssa mietitään kaksi konkreettista asiaa, jotka voisi tehdä, jotta pääsisi kohti tavoitettaan. Asiat voivat olla pieniä, realistisia ja toteutettavissa olevia.  

Tilasta löytyvillä tai ohjaajan tuomilla esineillä, kuten kankailla, osallistuja rakentaa konkreettisen reitin kohti tavoitettaan (eli post-it-lappuja). Matkalle merkataan aiemmin valitut kaksi välietappia jollain esineillä. Lisäksi valitaan aloituspiste. 

Esteharjoitukseen rakennettu rata huiveista ja tuoleista.Kuvassa esimerkki reitin rakentamisesta. 

Vaihe 5: Reitin kulkeminen

Harjoitteen kulku 

Osallistujan on seuraavaksi tarkoitus kulkea läpi rakentamansa reitti alkupisteeltä tavoitteeseen. 

Kulkeminen voidaan tehdä kahdella eri tavalla. Ohjaaja voi päättää tavan itse tai yhdessä osallistujien kanssa. 

  1. Reitti kuljetaan niin, että pari roikkuu kiinni toisen lantiosta, jalasta tai kädestä ja koittaa estää toisen pääsemisen tavoitteeseensa. Työskentely täytyy tehdä kuitenkin niin, että reitti on mahdollista kulkea eikä ketään satu. Saa ähkiä ja puhista ja käyttää ääntä ja purkaa aggressioita. Tarkoituksena on päästää irti ajatuksista, siirtyä kehoon kaiken ajattelun jälkeen ja pitää vähän hauskaa. 

tai 

  1. Kuljetaan reitti itsekseen haluamallaan tavalla. Sen voi tehdä esimerkiksi yhden musiikkikappaleen ajan itsenäisesti työskennellen ja vapaasti liikkuen. 

Pidetään tauko, kun parista ensimmäisen reitti on kuljettu läpi. 

Tauon jälkeen sama kokonaisuus tehdään myös toisen parin esteelle, eli rakennetaan reitti ja kuljetaan se läpi. 

Vaihe 6: Positiivinen ajatuskäytävä

Harjoitteen kulku 

Osallistujat keksivät itselleen lauseen, joka on positiivinen vahvistus suhteessa asetettuun tavoitteeseen tai haaveeseen. Esimerkki: Minä pystyn pitämään kiinni päätöksistäni tai Voin harjoitella päätöksistä kiinni pitämistä. Kirjoitetaan lauseet jälleen post-it-lapuille ja laitetaan kaikkien nähtäville. 

Kukin valitsee yhden muiden lauseista, ja tehdään samanlainen käytävä kuin negatiivinen ajatuskäytävä -harjoitteessa. Jokainen kävelee vuorollaan käytävän läpi kuunnellen näitä positiivisia ja kannustavia lauseita. Ohjaaja avaa ja sulkee käytävän. 

Huomioitavaa 

Positiivisen käytävän voi tehdä, vaikka vetäjä olisi päättänyt jättää negatiivisen käytävän väliin. 

Äänitiedosto, Positiivinen ajatuskäytävä:

 

Vaihe 7: Purkukeskustelu

Lopuksi keskustellaan kokemuksista esimerkiksi seuraavien kysymysten avulla: 

  • Miltä tuntui kulkea läpi tästä toisesta käytävästä?  
  • Mitä pään sisäiselle puheelle voisi tehdä, jos se on sellaista, joka ahdistaa ja lamaannuttaa?  
  • Mitä havaintoja teit tehtävästä? 

Huomioitavaa 

On todennäköistä, että jotkin haaveet tai tavoitteet ovatkin jotain, mihin ei pysty itse vaikuttamaan. Tällöin on tärkeää, että ohjaaja huomioi nuoren kokemuksen.  Jos kyse on rakenteista, siitä tulee keskustella. Jos kyse on jostain muusta asiasta henkilökohtaisessa elämässä (esimerkiksi toisen ihmisen sairaudesta tai riippuvuudesta), voidaankin keskustella siitä, miten asian voisi hyväksyä tai oppia elämään sen kanssa. Voidaan yhdessä miettiä, millaisia ratkaisuja voi tehdä oman hyvinvoinnin edistämiseksi asian vaikeudesta huolimatta. 

5. Rentouttava kehotsekkaus ja loppurinki (15 min) 

Tavoite

Tavoitteena on rauhoittaa keho työskentelyn jälkeen ja tutkia, onko siinä tapahtunut muutoksia työskentelyn vaikutuksesta. Tavoitteena on myös jakaa muiden kanssa omia havaintoja ja lopettaa työpaja voimaannuttaviin ajatuksiin. 

Harjoitteen kulku

Käydään selinmakuulle tai muuhun omaan asentoon, jossa voi rentoutua. Käydään kaikessa rauhassa keho läpi ohjaajan ohjeistuksella kehonosa kerrallaan (varpaat, jalat, sääret, reidet, lantio, selkä, vatsa, sormet, kädet, käsivarret, rinta, olkapäät, kaula, niska, kasvot ja pää). Tunnustellaan kohta kerrallaan, miltä kehossa tuntuu nyt verrattuna aiempaan kävellen tehtyyn kehon läpikäyntiin. Millainen muutos harjoitteiden myötä on tapahtunut vai onko? 

Ohjaaja voi aina välillä muistuttaa osallistujia, että jos huomaa mielen karkailevan, voi sen lempeästi palauttaa takaisin kulloinkin käsillä olevaan kehonosaan. Tarkoitus ei ole arvioida tai arvostella sitä, miltä kehossa tai mielessä tuntuu, vaan vain huomioida ja pyrkiä hyväksymään, että tällaista on juuri nyt. 

Lopuksi asetutaan vielä rinkiin, ja kukin vuorollaan kertoo, miltä harjoitteet tuntuivat, mikä tuntui hyvältä ja tärkeältä, mikä toisaalta haastavalta. 

Loppuringin päätteeksi jokainen keksii yhden asian, jossa on hyvä. Sitten noustaan seisomaan. Kun ohjaaja laskee kolmeen, kaikki huutavat (tai vain sanovat ääneen) oman asiansa samaan aikaan. Tämän voi tehdä vielä toisenkin kerran – ja vaikka kolmannen!