Tavoite

Harjoite auttaa keskittymään käsillä olevaan hetkeen ja aktivoi erilaisia aivoratoja. 

Harjoitteen kulku

Alkulämmittelyksi tehdään aivoratojen muljautuksia seuraavan ohjeistuksen mukaan: 

Nosta molemmat kädet ensin ylös. Laske ne sitten suorana rinnan korkeudelle eteen ja lopuksi yhtä aikaa alas.  

Nosta molemmat kädet jälleen ylös ja tee sama liikesarja epätahdissa niin, että toinen käsi on aina yhden liikkeen edellä. Eli laske oikea käsi ensin rinnan korkeudelle ja jätä vasen vielä ylös. Sitten laske oikea käsi alas ja vasen rinnan korkeudelle. Nosta oikea käsi ylös ja samaan aikaan laske vasen käsi alas.  

Toista tätä epätahtista liikesarjaa jonkin aikaa ja pidä hauskaa.  

Sen jälkeen ohjaaja ohjeistaa vielä toisen aivoratajumpan: 

Nosta oikea käsi rinnan korkeudelle suorana eteen ja ala piirtää kahdeksikkoa pystysuunnassa. Lopeta liike hetkeksi. Nosta vasen käsi rinnan korkeudelle ja tee vasemmalla kädellä kahdeksikkoa vaakatasossa. Lopuksi tee oikealla kahdeksikkoa pystytasossa ja vasemmalla vaakatasossa samaan aikaan. Pidä hauskaa. 

Tavoite

Tarkastellaan ohjaajan johdolla omaa kehoa ja sen tuntemuksia eli tuodaan oma keho läsnäolevaksi tähän hetkeen. Havainnoidaan samalla, miltä juuri nyt tuntuu olla minä. 

Harjoitteen kulku

Otetaan oma paikka tilasta. Silmät voi sulkea, jos se tuntuu mukavalta ja mahdolliselta. Jos ei, katse kannattaa suunnata alaviistoon, jotta syntyy tunne omasta tilasta.  

Ohjaaja voi ohjata esimerkiksi näin:  

Mieti jalkapohjiasi. Mitkä jalkapohjan osat koskettavat lattiaa, mitkä eivät? Siirrä painoa ensin päkiöille, sitten kantapäille, sitten jalkapöydän sivulle ja sitten toiselle sivulle. Voit huojua edestakaisin tai tehdä pientä ympyrää.  

Siirrä huomiota ylöspäin jalkoja pitkin lantion alueelle, alaselkään, vatsaan, yläselkään, rintakehään, niskaan, päähän, kasvoihin, kieleen, hartioista alas käsivarsia pitkin kyynärpäihin, ranteisiin, kämmeniin ja sormiin. Miltä tuntuu olla sinun kehossasi juuri tänään, juuri nyt?  

Mikä kehossasi liikkuu, kun hengität? Mihin kohtiin kehossasi huomio kiinnittyy?  Mitä huomaat? Jännitystä? Kipua? Odotusta? Väsymystä? Innostusta?  

Mitä tahansa huomaatkin, totea mielessäsi, että juuri tänään, juuri nyt on tällaista. Älä yritä muuttaa mitään, ole vain kehossasi ja hengittele.  

Sitten voit pikkuhiljaa avata silmät, katsella ympärillesi, ravistella hieman käsiä ja jalkoja ja palata yhteiseen tilaan.

Tavoite

Harjoitteen tehtävänä on purkaa suurinta jännitystä ja opettaa matalalla kynnyksellä kertomaan jotain itsestään muulle ryhmälle. 

Harjoitteen kulku

Käydään rinkiin tuoleille istumaan. Yksi osallistujista asettuu ensimmäisenä seisomaan ringin keskelle ja sanoo minkä tahansa tosiasian itsestään, esimerkiksi: ”Minä tykkään jäätelöstä”, ”Minua jännittää”, ”Olen hyvä matikassa”. Kaikki, jotka kokevat, että kyseinen väite koskee myös häntä itseään, vaihtavat paikkaa ringissä. Se, joka viimeisenä jää ilman paikkaa, asettuu seisomaan keskelle ja keksii vuorostaan jonkin asian itsestään. Jatketaan tähän tapaan. Harjoite loppuu, kun ohjaaja päättää niin.

Harjoitteen kulku

Osallistujat seisovat ringissä. Jokainen ringissä olija alkaa itsestään vasemmalta lähtien kierrättämään katsettaan muiden ringissä olijoiden silmistä silmiin. Kun katse kohtaa jonkun kanssa, he vaihtavat paikkaa keskenään. Paikkaa vaihdettaessa kohdataan ringin keskellä ja sanotaan toisen nimi. Jos ei muisteta toisen nimeä, kysytään se. Uudessa paikassa aloitetaan taas silmiin katsominen vasemmalta uudestaan ja jatketaan samaan tapaan.

Tavoite

Alkulämmittely tehdään kehon herättämiseksi. Tarkoitus on yksinkertaisesti muistuttaa, että itsellä on keho. 

Harjoitteen kulku

Ohjaaja ohjeistaa seuraavaan tapaan: 

Nouse seisomaan. Anna selkärangan kiertyä puolelta toiselle. Kädet seuraavat rentoina mukana.  

Hengitä. Onko mahdollista huokaista uloshengityksellä? Voisitko huokaista ääneen? Pääasia, että hengität. 

Jatka samaa liikettä. Anna käsien lävähdellä rennosti alaselkään ja vatsaan. 

Jatka samaa liikettä. Anna vartalon edessä heilahtavan käden nousta olkapäähän solisluun alle. 

Ravistele käsiä ja jalkoja.  

Pyörittele nilkkaa ja sitten toista nilkkaa. 

Pyörittele lantiota. Tee rauhallista, isoa liikettä. 

Pyörittele hellästi päätä eli niskaa. 

Lopuksi vielä käännä katse ja pää vasemmalle ja oikealle muutaman kerran.

Äänitiedosto: Kehon herättely

Tavoite

Löytää itseä ja ryhmää kunnioittava työskentelyrauha omaa kehoa kuuntelemalla.  

Huomioitavaa

Osallistujat voivat joko istua tuoleilla ringissä silmät kiinni tai vaihtoehtoisesti maata lattialla.  

Harjoitteen kulku

Harjoitteessa on kolme vaihetta. 

Vaihe 1: Hengityksen kuuntelu

Ohjaaja kehottaa ryhmäläisiä kuuntelemaan omaa hengitystään ja hengittämään mahdollisimman rauhallisesti. Sitten ohjaaja pyytää ryhmäläisiä viemään huomion varpaisiin. Hän pyytää hengittämään syvään sisään ja kuvittelemaan, että uloshengitys virtaisi ulos varpaista. Sitten huomio viedään jalkateriin, nilkkoihin, pohkeisiin, polviin, reisiin, lantioon, alaselkään, yläselkään, hartioihin, käsivarsiin, kämmeniin, sormiin, niskaan, kalloon ja päälakeen. Toisin sanoen ohjaaja käy rauhallisesti kehon osat läpi, nimeää ne ja kannustaa hengittämään rauhallisesti ja kuvittelemaan, että uloshengitys virtaa aina pois nimetystä kehon osasta. 

Vaihe 2: Kehon herättely 

Pyöritellään kaikki kehon nivelet läpi. Aloitetaan sormista, sormien pyörittely jatkuu ja laajenee ranteisiin, kyynärpäihin ja olkapäihin niin, että lopulta kaikki käsien nivelet pyörivät samanaikaisesti. Mukaan otetaan varpaat, nilkat, polvet, lonkat ja selkäranka niin, että koko kehon kaikki nivelet ovat lopulta liikkeessä. Ryhmä voi liikkua tilassa, ja liike voi muuttua jopa tanssin tapaiseksi, jolloin jokainen ikään kuin kuuntelee omaa sisäistä musiikkikappalettaan.  

Huomioitavaa

Harjoitteen voi aloittaa lattialta, jos ryhmä on edellisessä kohdassa maannut.

Vaihe 3: Keskiakselin tunnustelua

Seisotaan suorassa ja mahdollisimman pitkinä ilman rintakehän röyhistelyä. Vatsassa on pieni kannatus, jotta selkäranka ei mene notkolle. Häntäluu kääntyy alaspäin. Kuvitellaan, että omat jalkaterät olisivat kuin valtavat räpylät tai yhtä vahvat kuin puun juuret. Laitetaan silmät kiinni ja nojaillaan ensin eteen. Palataan keskelle ja kuulostellaan, missä oma keskiakseli sijaitsee. Nojaillaan tämän jälkeen taakse ja palataan taas keskelle kuulostelemaan oman keskiakselin sijaintia. Toistetaan sama molemmille sivuille ja aina välillä palataan keskelle.  

Ideana on löytää turva omista jaloista ja omasta keskiakselista ja sallia oman kehon laajentuminen keskiakselin ympärille koko komeudessaan. 

Tavoite

Harjoitteen tarkoitus on saada keho liikkeelle ja tähän hetkeen, opettaa tekemään havaintoja omasta olosta, nimeämään, tunnistamaan ja hyväksymään niitä. Samalla tullaan harjoitelleeksi keskittymistä ja keskittymisen palauttamista kulloiseenkin hetkeen. 

Harjoitteen kulku

Ohjaajan opastuksella tutkitaan rauhassa kehotuntemuksia seisten (jos vireystila on matala, harjoite voidaan tehdä myös istuen). Ohjaaja voi ohjata esimerkiksi näin: 

Laita silmät kiinni. Mitä havaitset hengityksessä? Entä muualla kehossa? Onko kipua tai särkyä? Tuntuuko jossain neutraalilta tai hyvältä? Havaitsetko jonkin tunteen? Minne ajatukset karkailevat? 

Avataan silmät ja lähdetään kävelemään tilassa: 

• Miten astun? Miltä jalkaterissä tuntuu? 
• Miten lantio liikkuu kävellessäni? Miltä tuntuu, jos käyn istumassa? 
• Miltä keskivartalo tuntuu? Onko täysi tai tyhjä olo? 

• Miltä rinnassa tuntuu? Entä pään ja kasvojen alueella? 
• Mitä kehosi kaipaa juuri nyt? Millaista liikettä? Vai haluatko istua tai maata? Tee se, mitä koet tarvitsevasi. (Ohjaaja voi laittaa esimerkiksi yhden musiikkikappaleen siksi ajaksi.) 
• Seisahda taas paikoillesi ja sulje silmäsi.  

Mitä havaitset hengityksessäsi nyt? Entä muualla kehossa? Onko kipua tai särkyä? Tuntuuko jossain neutraalilta tai hyvältä? Havaitsetko jonkin tunteen? Minne ajatukset karkailevat? Onko jokin muuttunut? 

Purku

Keskustellaan siitä, millaisia havaintoja osallistujat tekivät omasta olostaan. Mietitään myös esimerkiksi seuraavia asioita: 

• Huomasitko muutoksia harjoitteen alun ja lopun välillä?  
• Karkailiko ajatus? Mihin se karkaili?  

Huomioitavaa

Osallistujille on hyvä muistuttaa, että tarkoitus ei ole muuttaa tai korjata mitään, vaan pyrkiä tekemään havaintoja ja hyväksyä oma olo sellaisena, kuin se juuri nyt on. Ohjaaja voi muistuttaa harjoituksen edetessä, että jos osallistuja huomaa ajatustensa karkailevan pois harjoitteesta, ajatukset voi huomata ja hyväksyä ja sitten huomion voi palauttaa lempeästi kulloinkin käsillä olevaan tehtävään tai hetkeen. 

Tavoite 

Harjoitteen tavoitteena on rauhallisen ja hyväksyvän tunnelman luominen sekä kiireestä irti päästäminen.  

Harjoitteen kulku

Istutaan (tai maataan) silmät kiinni hämärässä huoneessa niin, että istujilla on jalkaterät tukevasti maassa ja kädet lempeästi sylissä. Ohjaajan ohjeistuksella käydään mielessä kehon osat läpi.  

 Ohjaaja pyytää viemään rauhallisesti huomion kehon eri osiin esimerkiksi niin, että hän etenee jaloista kohti päälakea. Hän voi pyytää osallistujia hengittämään nenän kautta omaan tahtiin rauhallisesti suu vähän auki. Kun koko keho on käyty läpi, kiinnitetään huomio eri aisteihin: 

• Kuunnellaan, mitä tilassa kuuluu. 
• Kuulostellaan, miltä omassa kehossa tuntuu ja miltä omat vaatteet tuntuvat ihoa vasten.  
• Maistellaan, miltä suussa maistuu 
• Kuunnellaan omia ajatuksia arvottamatta ja hyväksyen. Hengitetään hyväksyntää sisään ja turhaa hälinää ulos.

Tavoite

Harjoitteen tavoitteena on herkistyä kuuntelemaan omaa kehoa ja mieltä sekä aktivoida kehoa yksin ja parin avulla. 

Harjoitteen kulku

Harjoite on viisivaiheinen. Ohjaaja ohjaa harjoitteen vaihe vaiheelta.

Vaihe 1: Kehon skannaus 

Tavoite

Tarkoitus on kääntää huomio omaan kehoon ja mieleen.

Harjoitteen kulku

Seisotaan väljässä ringissä niin, että jokaisella on riittävästi tilaa ympärillään. Ohjaaja
laittaa päälle kehon olotilojen tarkasteluun liittyvän ääninauhan, joka ohjeistaa harjoitteen. Ohjaaja voi myös ohjata kehon skannauksen itse seuraavaan tapaan: 

Asetu seisomaan niin, että sinulla on suurin piirtein lantion levyinen haara-asento. Laita silmät kiinni. Jos silmien kiinnipitäminen on haastavaa, voi silmät pitää auki ja kohdistaa silloin katseen johonkin etuviistoon. Voit ottaa vaikka lattiasta jonkin kiintopisteen. Tarkoituksena on kääntää huomio itseen, ja siksi pyritään sulkemaan toisia samassa tilassa olevia ihmisiä oman huomion ulkopuolelle. Toisilla silmien sulkeminen auttaa merkittävästi, mutta tee niin kuin sinulle on hyvä. 

Siirretään sitten huomio omiin tuntemuksiin. Kun seisot nyt juuri siinä, onko mahdollista antaa kehon olla rento ja samaan aikaan kuitenkin seisoa tukevasti omien jalkapohjien päällä?  

Kiinnitä ensin huomio omiin jalkateriin, jalkapohjiin ja kantapäihin. Miten ne ovat tässä ja nyt, vasten tätä alustaa? Tuntuuko kylmältä? Kuumalta? Raskaalta? Kevyeltä?  

Edetään ajatuksissa pohkeisiin, sääriin ja polviin. Miltä siellä tuntuu? Onko jotain kiristyksiä tai jännityksiä? Vai pystytkö olemaan rentona?  

Miltä tuntuvat etureidet, takareidet, lantio, pakarat?  

Lonkan kohdalla, siinä missä jalka kiinnittyy vartaloon on lonkankoukistajat. Miltä siellä tuntuu? Onko kiristyksiä ja voiko niitä ajatella rennoiksi?  

Entä miltä tuntuu alaselässä ja vatsassa? Voiko vatsa olla rento?  

Sitten kiinnitä huomiota hengitykseen. Miten hengitys kulkee? Onko sen mahdollista liikkua vapaasti palleaan asti vai miten se juuri nyt, juuri sinulla liikkuu? Mitä tuntemuksia on rintalastassa, rintalihaksissa, yläselän lihaksissa, lavoissa?  

Sitten siirrä huomio hartioihin, olkapäihin, käsivarsiin, kyynärpäihin, ranteisiin ja sormiin. Miltä tuntuu käsissä, kun ne nyt roikkuvat tässä? Onko käsillä kuuma tai kylmä?  

Sitten siirrä huomio kaulaan, niskaan ja päälakeen, sieltä otsaan, poskiin ja leukaan. Onko leuka puristunut kiinni vai voiko se olla rennosti? Miten kasvon lihakset ovat juuri nyt? 

Sitten lopuksi kiinnitä huomiota omaan vireystilaan. Jos olisi asteikko yhdestä kymmeneen, jossa 1 tarkoittaa sitä, että tekisi saman tien mieli valua takaisin sänkyyn tai sohvan uumeniin eikä todellakaan innosta alkaa tehdä mitään ja 10 taas on sellainen olotila, että on aivan valmis suorittamaan minkä tahansa tehtävän nyt ja heti ja mielellään nopeasti, niin mihin tällä asteikolla sijoittuisi nyt oma vireystilasi? Tätä ei tarvitse sanoa ääneen, riittää, kun mietit, mikä olisi oma vireystilasi juuri nyt. 

Sitten avataan silmät ja tullaan takaisin tähän tilaan. 

Huomioitavaa

Tärkeää on, että harjoite tehdään rauhassa ja ilman kiirettä.

Ääninauha: Olotilaskannaus

Vaihe 2: Kehon lämmittely 

Tavoite

Tarkoituksena on herätellä kehoa ja saada verenkierto vilkastumaan.  

Harjoitteen kulku

Harjoitteessa taputellaan kehoa, ilmanyrkkeillään ja tehdään muutama potku. Ohjeistuksen voi näyttää videolta tai ohjeistaa itse tähän tapaan: 

Ruvetaan taputtelemaan keho läpi kauttaaltaan omalla kädellä. Laita kämmen hiukan kuperaan muotoon ikään kuin kupiksi ja käy läpsytellen keho läpi alkaen toisesta olkapäästä kohti sormia ja takaisin ylös. Siirry seuraavaksi toiseen käteen ja taputtele samoin olkapäästä alaspäin ja sitten sisäkautta ylös.  

Sitten taputellaan kuppikäsillä jalat ulkokautta alas ja sisäpuolta ylös.  

Lopuksi taputellaan takapuoli. 

Sitten ota tukeva haara-asento ja purista kädet edessäsi kevyesti nyrkkiin. Lyö toisella nyrkillä rennosti eteen ja toista sama toisella. Tee hetken aikaa tällaista ilmanyrkkeilyä. Anna hengityksen kulkea.  

Seuraavaksi potkaise toisella jalalla rennosti eteen. Toista liike rennosti, mutta napakasti. Tee sama toisella jalalla.  

Vaihe 3: Kehon skannaus uudelleen 

Tavoite

Tavoitteena on huomioida kehon tila ja se, onko tapahtunut muutoksia edelliseen. 

Harjoitteen kulku

Tehdään sama kehon skannaus kuin ensimmäisessä vaiheessa. Ohjaaja voi laittaa edellisen nauhoitteen päälle uudelleen tai ohjata kehon skannauksen omin sanoin.  

Vireystilan havainnoimisessa voi kysyä, huomaako osallistuja vireystilan muuttuneen johonkin suuntaan edellisestä havainnointikerrasta. 

Vaihe 4: Parin työntö 

Tavoite

Tavoitteena on aktivoida kehoa. 

Harjoitteen kulku

Ohjaaja pyytää osallistujia valitsemaan itselleen suurin piirtein samanpituisen parin. Toinen parista ottaa vahvan haara-asennon ja pyrkii pysymään paikoillaan, kun toinen työntää pariaan kyljestä ja pyrkii saamaan tämän liikkumaan.  

 Paikallaan seisovaa osallistujaa voi auttaa mielikuva juurista, jotka kasvavat jaloista maahan ja pitävät paikoillaan. Työntäminen toistetaan molemmista kyljistä ja lopuksi yritetään saada pari painumaan maahan painamalla olkapäistä.  

Vaihdetaan rooleja ja tehdään tehtävä uudestaan. 

Huomioitavaa

Ohjaajan on hyvä korostaa, että ylhäältä päin painettaessa on tärkeää, ettei pari käännä toisen selkää eteen tai taakse, vaan liike kohdistuu suoraan alaspäin.  

Ohjaaja voi myös kannustaa pareja tekemään harjoituksen tosissaan ja huomioi, kun parit käyttävät oikeasti voimaa ja lihaksiaan.

Vaihe 5: Kehon skannaus uudelleen

Kuunnellaan Kehon skannaus -nauhoite vielä kolmannen kerran. Vaihtoehtoisesti ohjaaja voi ohjata kehon skannauksen läpi hieman nopeammassa tempossa omin sanoin. 

Lopuksi ohjaaja voi pyytää kertomaan, millaisia huomioita osallistujat tekivät vireystilansa muutoksista tai muista asioista itsessään. Ohjaaja voi myös sanoittaa omia huomioitaan itsestään ja mitä näki osallistujissa.